LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

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LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. CONSIDERACIONES TEÓRICAS. TIPOS DE FUERZA. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

ÍNDICE

1.     INTRODUCCIÓN

2.     LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

   Relación de la fuerza con las demás capacidades físicas básicas

3.     CONSIDERACIONES TEÓRICAS

3.1.  Factores de los que depende la fuerza

3.1.1.     Factores de los que depende la fuerza a nivel general

3.1.2.     Factores de los que depende la fuerza según la bibliografía actual

4.     TIPOS DE FUERZA

4.1.  Manifestación de la fuerza

4.1.1.     Manifestación activa de la fuerza

4.1.2.     Manifestación reactiva de la fuerza

4.2.  Manifestación de la fuerza en función de su objetivo

4.3.  Tipos de tensión muscular

5.     TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

5.1.  Criterios generales

5.2.2.     Desarrollo de la Fuerza en las distintas edades

5.2.3.     Evaluación de la Fuerza

5.3.  Tratamiento para su desarrollo

5.3.1.     Métodos para el desarrollo de la fuerza

5.3.2.     Medios de entrenamiento de la fuerza

1. INTRODUCCIÓN

En sentido general, habría que decir, que la fuerza es una de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones de la actividad física: correr, saltar, lanzar, golpear, interceptar, etc.

La fuerza ocupa un papel muy importante dentro del mundo del entrenamiento deportivo, bien como elemento principal del rendimiento o bien como base para generar la tensión necesaria para crear cualquier movimiento. Es tanta su importancia en cualquier modalidad deportiva, que hoy ya ha sobrepasado el concepto tradicional que lo equiparaba a la figura del deportista altamente musculado. El criterio de especificidad de la fuerza al tipo de movimiento es uno de los avances más significativos que se ha producido en el estudio de la fuerza y sus diferentes manifestaciones.

Hay que decir que todas las condiciones motrices actúan como sumandos de un todo integral que es el sujeto, y que se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento deportivo, con la importancia que en cada momento de su período evolutivo pudieran tener y dependiendo de las características específicas de la actividad que realicen.

Son pues, las capacidades físicas básicas (entre las que se encuentra la fuerza) las predisposiciones innatas en el individuo, susceptibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural. Son por tanto, aquellas en que el entrenamiento y el aprendizaje van a influir de manera decisiva, mejorando las condiciones heredadas en todo su potencial.

2. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Tanto en el ámbito educativo como el deportivo o recreativo, la fuerza es, quizás, la más representativa de las capacidades físicas básicas. Su desarrollo se hace necesario, tanto desde el punto de vista profiláctico (prevención de lesiones) o de salud en las edades de la adolescencia y edad adulta, como bajo una perspectiva específica de eficacia y rendimiento deportivo.

Desde la antigüedad es símbolo de poderío: se destacan grandes hazañas protagonizadas por héroes de leyenda en base a su fuerza. Así se dice que Milón de Cretona entrenaba transportando un toro desde su nacimiento, y a medida que él aumentaba su fuerza el toro crecía y así respetaba el principio de sobrecarga.

Es además una capacidad que a diferencia del resto (hasta hace bien poco) se desarrollaba de forma diaria en la mayoría de los trabajos agrarios, artesanos o industriales. Ahora los avances tecnológicos nos han liberado hasta de caminar, condenándonos a un mayor sedentarismo y al riesgo de enfermedades cardiovasculares. He aquí uno de los motivos junto al recreativo, de la creciente demanda de deporte: la necesidad natural que tiene el hombre de moverse y de desarrollar su cuerpo entendido como un todo.

2.1.  Aproximación conceptual

A la hora de definir la fuerza, nos encontramos con la necesidad de distinguir entre dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud física y fuerza como presupuesto para la ejecución de un movimiento deportivo (Harre, 1884).

q  Desde el punto de vista de la física, la fuerza es una influencia que al actuar sobre un objeto hace que éste cambie su estado de reposo o de movimiento, expresándose matemáticamente como el producto de la masa por la aceleración. El estudio de los movimientos que se producen por el efecto de la fuerza se incluyen en el área de la mecánica conocida como cinética.

                           F = m x a     (m = Masa en Kilogramos    a = Aceleración en m/s)

Como toda magnitud vectorial tiene una intensidad, una dirección y un sentido, y viene formulada por la segunda ley de Newton. Su unidad fundamental de medida es el “newton” y equivale a la fuerza que se necesita para acelerar 1 m/s una masa de un kilo. Podemos decir que la fuerza que se aplica a un cuerpo es directamente proporcional a la aceleración que éste adquiere. De tal forma que si se aplica la misma fuerza a un balón de voleibol, a uno de baloncesto y a un balón medicinal, la distancia que se alcance con ellos será decreciente, ya que la aceleración lograda también lo es, por ser sus masas diferentes.

q  Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza representa la capacidad que tiene un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular. Así pues, nos encontramos con varias definiciones de fuerza realizadas por distintos autores:

• Según BOMPA (1983), la fuerza es la “capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas (el propio cuerpo), gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica)”.

• MOREHOUSE la define como la “capacidad del músculo de generar tensión contra una resistencia”.

• KNUTTGEN y KRAEMER (1987) ajustan la definición adaptándola a las características dinámicas de cada movimiento, ya que entienden la fuerza como “la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular contra una resistencia, a una velocidad específica de ejecución, durante una contracción muscular máxima voluntaria”.

Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de fuerza; y esto se logra gracias al aparato locomotor activo (músculos) y al sistema de dirección (sistema nervioso central), que envía las órdenes para la contracción del músculo.

2.2.  Relación de la fuerza con otras capacidades físicas básicas

Influencia sobre la flexibilidad: La relación entre la fuerza y la flexibilidad, durante un tiempo considerada como una transferencia de trabajo negativa, viene determinada porque cuando un músculo es previamente estirado, tiene más capacidad de contracción (Mota, 1988). El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.

    El estiramiento previo a la contracción muscular trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción. Los tendones son estructuras anatómicas situadas entre los huesos y los músculos, los cuales trasmiten la fuerza creada en cada contracción hacia los huesos para generar el movimiento.

Influencia sobre la resistencia: En contra de lo que pudiera parecer, una mejora de la fuerza de los principales músculos que intervienen en un esfuerzo de media e incluso de larga duración conlleva una mejora en los niveles de rendimiento. Todo parece indicar que el empleo de trabajos adecuados de fuerza, en los que no se produzcan grandes hipertrofias, no afectan a la capacidad de resistencia. CHROMIAK y MULVANEY (1990).

Influencia sobre la velocidad: Hoy en día todo el mundo está de acuerdo en aceptar que la eficacia en la mayoría de las acciones deportivas está condicionada por la velocidad con que las mismas se ejecutan. Esta velocidad no siempre depende de la capacidad de moverse o coordinar con perfección un movimiento, sino que la mayor parte de las veces, el deportista se ve obligado a provocar importantes tensiones que puedan garantizar el movimiento. El entrenamiento de este factor determinante de la velocidad vendrá condicionado, por un lado y fundamentalmente, por la mejora de las cualidades que lo condicionan, en especial la fuerza de desarrollo rápido, y por otro, por la capacidad de coordinación y el desarrollo técnico específico del deporte que realice el sujeto.

Para algunos autores como García Manso, Navarro y Martín Acero, la velocidad es una cualidad híbrida que se encuentra condicionada por las demás cualidades condicionales (fuerza, resistencia y movilidad). Por ello, podemos decir, que la fuerza y la velocidad son dos capacidades físicas complementarias, y entrenando fuerza mejoramos también nuestra velocidad y viceversa. En la medida que se mejore la fuerza también se mejorará la velocidad, sobre todo la velocidad de desplazamiento, ya que uno de los factores de los que depende la velocidad de desplazamiento es la fuerza de los músculos extensores de los miembros inferiores y del tronco.

3. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

Veremos y analizaremos a continuación los factores de los que depende la fuerza, tanto a nivel general, como atendiendo a alguna de las posibles manifestaciones de la misma

3.1.  Factores de los que depende la fuerza

Cuando un músculo se contrae genera una tensión que se opone a una resistencia interna o externa. El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores que varían a lo largo de la práctica deportiva.

3.1.1.     Factores de los que depende la fuerza a nivel general

Los principales factores de los cuales depende la fuerza que puede ejercer la musculatura son:

- La sección transversal del músculo (Morehouse): la fuerza muscular es proporcional a la magnitud de la sección transversal, existiendo una relación estrecha entre la fuerza y el volumen muscular. Por cada cm2 de sección se desarrollan entre 3’6 y 10 kilos de fuerza.

            - La estructura y características del músculo (Weber):

·       Disposición anatómica de las fibras, siendo los músculos bipenniformes los más fuertes.

·       Tipo de fibras: las fibras de contracción rápida (FT) desarrollan mayores niveles de tensión que las de contracción lenta (ST).

·       Elongación muscular: cuanta mayor es la elongación, más fuerza se desarrolla.

·       Longitud inicial: un preestiramiento el 12% de la longitud de reposo mejora el nivel de fuerza.

- La eficacia mecánica (tipo de palanca y ángulo de tracción). Un brazo de potencia largo

proporciona a la palanca una ventaja mecánica en el sentido de capacitarla para levantar cargas pesadas.

- La intensidad y frecuencia de la estimulación nerviosa.

- La edad: con niveles más elevados entre los 25-30 años.

- El sexo: las mujeres poseen menos fuerza que los hombres a nivel absoluto.

- Otros factores: motivación, alimentación y entrenamiento.

3.1.2.     Factores de los que depende la fuerza según la bibliografía actual

4.1.3.1.   Factores biológicos

Dentro de este tipo de vamos a distinguir cuatro factores:

A/ Estructura de las fibras: De forma sencilla podemos decir que existen dos tipos de fibras, las de contracción lenta (ST o tipo I) y las de contracción rápida (FT o tipo II). Las diferencias entre los distintos tipos de fibra muscular las podemos agrupar en tres apartados:

            

B/ Aspecto neuromuscular: Para producir una contracción muscular se necesita estimular previamente el músculo. La fuerza desarrolla da por la materia contráctil del músculo depende del tipo de estimulación y en particular de la frecuencia del estímulo (Cavagna, 1988). Es decir, se necesita una excitación que conduzca a la generación de un potencial de acción, su conducción a lo largo del axón y su transmisión al músculo a través de la placa motriz.

            Al conjunto de fibras musculares inervadas por una misma motoneurona se le denomina unidad motora.

Zaziorski distingue tres niveles de intervención en fenómenos de orden nervioso durante el proceso de contracción muscular:

·       El reclutamiento de unidades motrices

·       La sincronización de unidades motrices

·       La coordinación intramuscular

4.1.3.2.   Factores mecánicos

            Entre los factores mecánicos que pueden condicionar los niveles de fuerza podemos distinguir como los más significativos los siguientes:

A/ La longitud del músculo: La tensión que es capaz de generar un músculo depende de la longitud que tiene en el momeno de su activación. Esto explica porque la cantidad de puentes de actina y miosina, que son los que provocan la tensión, varía en relación a la longitud que tiene el músculo. Un acortamiento de cerca del 30% de la longitud óptima es suficiente para reducir la fuerza a cero.

B/ La velocidad de contracción: El nivel de tensión que es capaz de generar un músculo está íntimamente relacionado con la velocidad con que ésta se produce. Con mayor carga se disminuye la velocidad de acortamiento, siendo la velocidad igual a cero cuando la carga es máxima. La velocidad con que se realicen las contracciones musculares necesarias para mover las cargas empleadas en un trabajo de fuerza, son las que provocarán una adaptación concreta a los grupos musculares que intervienen, beneficiando la eficacia del mismo.

            Diversos trabajos realizados por investigadores afirman que el entrenamiento de fuerza realizado a baja velocidad y contra elevadas resistencias produce altos incrementos de fuerza cuando esta se genera a bajas velocidades, pero también producen mejoras de la fuerza a todas las velocidades de contracción, algo que no ocurre si la velocidad es demasiado elevada y la resistencia muy baja.

C/ La elasticidad: Cuando se estira un sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste a la modificación de su longitud, pero si la fuerza es suficientemente grande, llega un momento que se deforma acumulando fuerza elástica en su interior. Ahora bien, la cantidad de energía elástica que se acumula en el músculo depende de muchos factores pero, fundamentalmente, del grado de deformación de sus componentes elásticos en serie, especialmente de los tendones. Esta deformación depende a su vez de dos componentes:

·       La dureza o rigidez muscular (stiffness): indica la capacidad de oposición al estiramiento que es capaz de desarrollar el músculo. Este factor está sujeto a dos variables: la preactivación y la inervación refleja.

·       De las características de los componentes elásticos.

4.1.3.3.   Factores funcionales

            Anteriormente ya se comentó que la fuerza era el resultado de una contracción muscular, acción esta que se manifiesta de forma variada en la práctica de las diferentes actividades físicas y deportivas. Entre las diferentes formas de contracción muscular se encuentran las siguientes:

A/ En relación a la longitud del músculo durantes su contracción, podemos hablar de:

- Contracciones isométricas: aquellas en las cuales no se modifica la longitud externa del músculo.

- Contracciones anisométricas: aquellas en las que se produce modificación en la longitud del músculo.

B/ De acuerdo a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción hablaremos de:

- Contracciones isotónicas(isodinámicas): aquellas en las que la fuerza de la contracción se mantiene constante e invariable en todo el rango del movimiento, y son poco corrientes en la práctica deportiva.

- Contracciones alodinámicas: aquellas en las que la tensión varía a lo largo de toda la acción.

C/ Respecto a la velocidad con que se desarrolla la tensión, encontramos dos tipos de contracciones:

- Contracciones isocinéticas: la velocidad del movimiento es invariable a lo largo de toda la contracción.

- Contracciones heterocinéticas: la velocidad del movimiento es variable a lo largo de toda la contracción.

D/ Respecto a la dirección del movimiento, encontramos dos tipos de contracciones:

- Contracciones concéntricas: se produce un acortamiento de la longitud del músculo en el tiempo que se produce la tensión, una aceleración y un aumento de trabajo que es positivo.

- Contracciones excéntricas: se produce un alargamiento de la longitud del músculo, un frenado y un trabajo negativo.

4.1.3.4.   Factores sexuales

Las mayores diferencias entre los hombres y las mujeres aparecen en las disciplinas en las que predomina la cualidad fuerza, especialmente las referidas a la fuerza máxima.

La mujer presenta una menor masa muscular después de la pubertad debido a los menores niveles de hormonas androgénicas (especialmente testosterona), lo que hace que sus niveles de fuerza sean menores.

5.        TIPOS DE FUERZA

    La enorme variedad de deportes que se practican en la actualidad nos demuestran que el músculo se ve obligado a responder de las formas más diversas a las exigencias a que se ve sometido. De forma más concreta, la fuerza es una cualidad que se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción.

5.1.        Manifestaciones de la fuerza

Aceptando el hecho de que el músculo casi se contrae de una forma pura (por ejemplo de forma isométrica, isotónica o isocinética), desde el punto de vista metodológico, podemos reducir las diferentes manifestaciones de la fuerza en dos bloques de partida, los cuales se ajustan a la clasificación propuesta por VITTORI (1990) y M. VELEZ (1991), la cual se sustenta en las causas o mecanismos que provocan la contracción muscular:

• Manifestación activa de la fuerza
• Manifestación reactiva de la fuerza

5.1.1.     Manifestación activa de la fuerza

Es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Dentro de este grupo, la manifestación activa de la fuerza, podemos distinguir otras manifestaciones de la fuerza, las cuales responden a los criterios de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración:

·       Fuerza máxima

·       Fuerza veloz

·       Fuerza resistencia

5.1.1.1.Fuerza máxima

La fuerza máxima es “la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema neuromuscular por medio de una contracción voluntaria” (Letzelter, 1990).

Esta fuerza se manifiesta tanto de forma estática (fuerza máxima isométrica), como de forma dinámica (fuerza máxima dinámica).

- Fuerza máxima isométrica: contracción voluntaria máxima contra una resistencia  insalvable.

- Fuerza máxima dinámica: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y/o transcurre a muy baja velocidad en una fase del movimiento (por ejemplo: 1 repetición máxima de sentadilla).

Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante y muy baja; no importa el tiempo empleado, sino la carga superada. Por ello se le denomina también fuerza lenta, al referirse a su carácter aparentemente lento. Ejemplo típico de este tipo de fuerza es el deporte de la halterofilia.

La fuerza máxima que es capaz de desarrollar un sujeto la podemos representar de dos formas:

A/ Fuerza absoluta: es todo el potencial de fuerza que presenta morfológicamente un músculo o un grupo sinérgico. Viene representada representada por el área de corte transversal del músculo, o bien, por el valor de la fuerza máxima medida en condiciones excéntricas. En ocasiones se entiende la fuerza absoluta como la magnitud de carga límite que el músculo ya no está en condiciones de levantar.

B/ Fuerza relativa: indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal, es decir, la fuerza por kilo de peso. En algunas modalidades deportivas como la halterofilia, la mayoría de los deportes de combate, etc, esta manifestación de fuerza alcanza una gran relavancia, por ello, a la hora de competir se intenta igualar fuerzas basándose en el criterio del peso corporal de los deportistas.

5.1.1.2.Fuerza veloz

            Para Schmidtbleicher (1985) supone la “capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible”. Harre (1991) define esta cualidad como “la capacidad de un atleta de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción”.

            Para Newton y Kraemer (1994), la fuerza velocidad es “la responsable de la ejecución de actividades que requieren una secuencia de movimientos dirigidos a producir una velocidad elevada de salida o de impacto en los cuerpos”. La fuerza-velocidad es el factor que determinará, entre otras acciones deportivas, la velocidad vertical de un saltador de altura en la batida, la velocidad con la que impacta un golpe durante un combate de boxeo, o lo que determinará la velocidad de una pelota de fútbol tras un golpeo.

             Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza-velocidad queda reflejada a través de la potencia.

Vamos a distinguir tres subtipos de fuerza dentro de la fuerza-velocidad:

• Fuerza explosivo tónica. Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, en las que el deportista genera tensiones que aparecen rápidamente y aumentan gradualmente hasta el final del recorrido (ejemplo: arrancada de halterofilia).
• Fuerza explosivo balística. Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido, en las que la resistencia a vencer es relativamente pequeña y el movimiento es de tipo balístico, es decir, después de desarrollada una tensión máxima, la tensión comienza a disminuir aunque la velocidad del movimiento siga aumentando lentamente (ejemplo: saltos o lanzamientos de artefactos pequeños).
• Fuerza rápida. Requiere también una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las resistencias contra las que actúa son mínimas (ejemplo: los golpes en boxeo o en tenis).

5.1.1.3.Fuerza resistencia

            Matveiev (1983) la define como la “capacidad de resistir el agotamiento, provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva elegida”.

Letzelter (1990) la defina como “la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la disciplina, o bien conseguir mantener en proporciones mínimas los descensos de rendimiento que acompañan a la fatiga”.

             La realidad deportiva a la que nos tenemos que afrontar nos demuestra que es necesario plantearnos diferentes manifestaciones de la fuerza-resistencia. Cada manifestación de fuerza tendrá su homóloga en resistencia englobando de esta manera los aspectos espaciales y temporales de cada tipo de contracción muscular específica de las diferentes modalidades deportivas.

De esta forma podemos hablar de:

• Resistencia de fuerza máxima:

- Estática

- Dinámica

• Resistencia de fuerza-velocidad:

-       Cíclica

-       Acíclica

• Resistencia de fuerza reactiva:

-       Cíclica

-       Acíclica

5.1.2.     Manifestación reactiva de la fuerza

            Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-acortamiento.

            Está demostrando que cualquier acción muscular es más eficaz si previamente va acompañada de una fase de estiramiento que permite desarrollar un incremento de la fuerza vía deformación de componentes elásticos y vía activación refleja de unidades motoras.

            

          

5.2.        Manifestación de la fuerza en función de su objetivo

            En el entrenamiento de un deportista, la fuerza cumple diferentes funciones en relación con las características del deporte en el que se utilice y del momento de la temporada en la que se aplique. Basándonos en estos criterios se puede plantear otra manera de clasificar las manifestaciones de la fuerza muy difundida en la bibliografía deportiva:

Ø  Fuerza de base: Representa el proceso de entrenamiento orientado a conseguir una adaptación adecuada del sistema ligamentoso-músculo-articular antes de ser sometido a un entrenamiento intenso de fuerza. Para su desarrollo, normalmente se usan cargas de tipo ligero o medio a poca o mediana intensidad de ejecución. No obstante, este criterio aún siendo de uso general varía en función de la especificidad del trabajo futuro a desarrollar.

Desde el punto de vista muscular es fácil comprender que el uso de grandes cargas de trabajo se ven condicionadas por el entrenamiento previo y la adaptación de los principales músculos que intervienen en el entrenamiento.

Ø  Fuerza de desarrollo: Corresponde al entrenamiento que permite alcanzar el adecuado nivel de fuerza de base. Sobre ella se edificará posteriormente los correspondientes niveles de fuerza especial y técnica. Las características de la fuerza a trabajar en este tipo de manifestación, varía en función de las etapas posteriores de trabajo, así, la fuerza máxima servirá como base para el desarrollo de la fuerza explosiva.

Ø  Fuerza de transferencia: Consiste en los medios de entrenamiento que permiten transformar los niveles de fuerza base en fuerza específica del deporte en cuestión. Representa un modelo de trabajo de fuerza fundamental para alcanzar los máximos rendimientos de la fuerza especial.

Ø  Fuerza especial: Representa la fuerza en condiciones iguales o similares a los de la competición. Es la que lleva al deportista a los estados de máxima forma condicional de los deportes dependientes de la fuerza.

6. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

6.1.3.     Evaluación de la Fuerza

Veremos en este apartado algunas de las pruebas y test que se proponen para medir las diversas manifestaciones de la fuerza.

• Dinamometría manual
• Test de flexión de brazos: extraída de la Batería Eurofit, para medir la fuerza resistencia del tren inferior. Consiste en aguantar el mayor tiempo posible colgado de una barra con las palmas mirando hacia el ejecutante (supinación) y con la barbilla a la altura de la barra. La experiencia nos dice que puede provocar lesiones en el bíceps.
• Test de posición de brazos en posición horizontal /fondos): mide la fuerza resistencia de los miembros superiores. Colocado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, debe extender el máximo y flexionar los brazos hasta que la barbilla casi toque el suelo cuantas veces puedas. El cuerpo debe permanecer recto en todo momento y realizar los movimientos con continuidad
•  Test de salto horizontal: mide la fuerza explosiva del tren inferior y consiste en colocarse de pie detrás de una línea marcada en el suelo y realizar un salto con los pies juntos sin apoyar las manos, midiendo desde el talón atrasado.
• Test de salto vertical (detente vertical): mide la fuerza explosiva del tren inferior. El alumno/a se coloca lateralmente a una pared marcada en centímetros y levanta su brazo más próximo y marca con una tiza hasta donde llegan; a continuación salta y marca en el punto más alto.
• Test de balón medicinal: mide la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos), aunque influye mucho la técnica de lanzamiento. No se puede saltar en el momento del lanzamiento.
• Test de abdominales en 30 segundos: con los brazos cruzados detrás de la cabeza subir hasta la altura de las rodillas y bajar hasta tocar con toda la espalda el suelo el mayor número de veces.

6.2.Tratamiento para su desarrollo

En el desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza-velocidad , según Meinel y Schnabel (1988), se aprecian incrementos elevados año tras año. La pubertad se muestra como el inicio de un aumento y manifestación más marcado de la fuerza máxima, especialmente en los varones. La fuerza-resistencia se desarrolla también favorablemente, pero en menor medida y especialmente en la musculatura de los brazos. Las diferencias sexuales específicas de los distintos tipos de fuerzas aumentan permanentemente durante la adolescencia, de modo que en las niñas no entrenadas sus valores comienzan a estancarse ya hacia los 14-15 años.

Por todo ello, las recomendaciones que para el desarrollo de la fuerza se realizan dentro del marco escolar de la Educación Secundaria son las siguientes:

§  No es preciso hacer un trabajo muy específico de la fuerza especialmente durante el primer ciclo. Es preferible un desarrollo polivalente.

§  Es preciso que exista precaución en algunos ejercicios, así como en la correcta posición de la columna en su realización.

§  Es interesante ejercitar la musculatura abdominal y dorsal.

§  Durante el primer ciclo pueden realizarse ejercicios isotónicos de forma concéntrica, con cierta intensidad pero no más de 15/20 repeticiones. En el segundo ciclo también es aconsejable los ejercicios concéntricos pero los alumnos/as también deben conocer los excéntricos e isométricos.

§  Es preferible utilizar el propio peso como carga. También el peso del compañero o medios auxiliares de poco peso.

En este apartado cobra especial importancia el conocimiento de los métodos de trabajo y desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza, así como de los medios a utilizar durante los entrenamientos, por lo que pasaremos a analizarlos a continuación

6.2.1.     Métodos para el desarrollo de la fuerza

            Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza los podemos ver en el siguiente esquema :

q  Método dinámico positivo (concéntrico). Se produce fuerza a través de una contracción muscular isotónica concéntrica, donde el músculo se acorta para vencer una resistencia y hay movimiento. Mejora la coordinación intermuscular y se utiliza para deportes técnicos con movimientos balísticos.

q  Método dinámico negativo (excéntrico). Se produce fuerza a través de una contracción muscular isotónica excéntrica donde el músculo se alarga al vencer una resistencia y hay movimiento de los segmentos. Se utiliza para deportes que requieran fuerza máxima.

q  Método isocinético. La Fuerza desarrollada es la máxima durante todo el recorrido, debido a la variación de la resistencia. Se utiliza para deportes de fuerza máxima y estructura isocinética (natación, remo, lucha, etc).

q  Método pliométrico.     Se produce una gran velocidad de contracción muscular, debido a la gran tensión intramuscular creada por un preestiramiento (activación del reflejo miotático).Mejora la coordinación intramuscular, la fuerza reactiva de comienzo y la fuerza explosiva. Se utiliza en deportes que requieran fuerza-velocidad y fuerza-explosiva.

q  Método estático (isométrico).     Se crea una gran tensión intramuscular, aunque el trabajo físico es nulo ya que el músculo mantiene su longitud y no hay movimiento de los segmentos óseos. Se aplica en deportes de fuerza máxima y de estructura externa (lucha, judo, etc).

Según Zatsiorsky (1966) los métodos del entrenamiento de la fuerza se puden clasificar atendiendo a su carga de la siguiente manera:

• Carga máxima:

1.     Método de esfuerzos máximos: trabajar con cargas que nos permitan realizar de 1-3 repeticiones, es decir con cargas superiores al 90% de 1RM.

• Carga no máxima:

2.     Método de esfuerzos repetidos: trabajar con cargas repetidas y agrupadas en series. Si no llegamos a la fatiga muscular en cada serie podemos hablar de un método diferente que es el denominado Método de Cargas Submáximas.

3.     Método de esfuerzos dinámicos: trabajar con ejercicios a la máxima velocidad con una carga ligera o sin carga.

            También podemos clasificar los métodos de entrenamiento de la Fuerza atendiendo a su procedencia, obteniendo la siguiente clasificación según Julio Tous (1999):

§  Métodos que provienen de los Deportes de Fuerza:

·      Halterofilia: arrancada y dos tiempos

·      Powerlifting: press de banca, sentadilla y peso muerto

·      Método búlgaro: alternancia entre cargas altas y bajas

·      Métodos piramidales: ascendente, descendente, doble, truncada…

§  Métodos que provienen del Culturismo y la Musculación:

·      Multitud de métodos: prefatiga, postfatiga, superseries, medias repeticiones, etc.

§  Métodos que provienen de la Rehabilitación y la Fisioterapia:

·      Electroestimulación: mediante la colocación directa de electrodos en la piel

·      Isométrico: realización de contracciones isométricas en determinados ángulos de la articulación. Se clasifica en lenta, explosiva o funcional (primero concéntrica hasta un tope donde se vuelve isométrica)

§  Métodos que provienen del Entrenamiento Deportivo:

·      Pliometría: entrenamiento del Ciclo de estiramiento-acoplamiento, mediante saltos o acciones que exijan una estiramiento previo a una contracción.

·      Circuit-training: realizar un número determinado de ejercicios con un mínimo período de descanso, realizando de 10-15 repeticiones al 40-60% de 1 RM

6.2.2.     Medios de entrenamiento de la fuerza

            A continuación se exponen las distintas formas que hay para conseguir que mejore la fuerza. Un mismo sistema de trabajo puede servir para el desarrollo de distintos tipos de fuerza, la diferencia estará en la variación de las condiciones de trabajo en función del objetivo que persigamos.

6.3.1.     Autocargas

            Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Se realiza mediante ejercicios simples conocidos de gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista (Ruiz, 1989).

            El número de ejercicios es alto (20-40) y el número de series de 1 a 4. Las repeticiones son más de 8 y hasta 30. No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternar los grupos musculares que trabajan; si se utilizan serán de corta duración, oscilando entre los 15 segundos y los 2 minutos.

            A este grupo pertenecen ejercicios tan importantes como las planchas, abdominales, lumbares, sentadilla, triceps, etc, con múltiples variantes que implican en cada ejercicio a distintos grupos musculares. Es el medio de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación genérica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la temporada. El valor didáctico de los ejercicios está en:

·       Conocer su ejecución correcta para localizar y ganar eficacia y hacer segura la práctica.

·       Fórmula idónea para que aprendan en la práctica y previa información teórica y con dibujos la situación y efecto de los principales grupos musculares.

·       Sencillez para su trabajo personal, autónomo, por tanto destacamos su funcionalidad.

·       Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado.

6.3.2.     Ejercicios por parejas

             Otra modalidad de trabajo de la fuerza es utilizar  a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta. Durante su realización, un compañero facilita o dificulta la ejecución del ejercicio, permitiendo su participación en una gran diversidad de posibilidades. Las acciones posibles y variadas del compañero (oposición, ayuda, misma ejecución, sobrecarga, etc) pueden dificultar considerablemente la coordinación de movimientos del ejecutante.

            Las personas que van a formar una pareja, deberán ser aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. También se debe regular el ritmo y dosificación de los ejercicios, vigilando la ejecución de los mismos (ejemplo: agarre correcto, acción idónea, ritmo de ejecución adecuado, etc), evitando que su realización se convierta en competiciones individuales.

6.3.3.     Circuitos o circuit-training

            Originarios de la universidad de Leeds (Inglaterra) por parte de Morgan y Adamson. Se trata de un entrenamiento que recorre una serie de estaciones dispuestas de forma circular. En la actualidad el entrenamiento en circuito se orienta hacia el desarrollo simultáneo de la fuerza unida al de la resistencia necesaria para el deporte, incluyendo las siguientes variables:

·       Se distinguen dos tipos de circuitos: - De tiempo fijo

                                                                 - De repeticiones fijas

·       Número de estaciones entre 6 y 20                                     

·       Pausas de entre 30-2 minutos entre estaciones y de 2-12 minutos entre circuitos.

6.3.4.     Multisaltos

            Es un ejercicio de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en “la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos” (Bravo, 1985).

Es un ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la musculatura extensora del tobillo, rodilla y caderas, pudiendo ser considerado como un trabajo de autocargas. Según la orientación del trabajo, desarrollará la fuerza-velocidad o la fuerza-resistencia; así pues, cuanto mayor sea el número de saltos, mayor será la incidencia en la fuerza resistencia o resistencia muscular localizada.

            Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con pies juntos, sobre una misma pierna o alternando la pierna. También podemos realizar saltos horizontales (cuando el propósito es ganar distancia) o saltos verticales (cuando lo importante es la altura a superar o la elevación del centro de gravedad).

6.3.5.     Multilanzamientos

            Se realizan series de lanzamientos de balones normales o balones medicinales. El objetivo fundamental es mejorar la fuerza y coordinación de los miembros superiores, aunque también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización.

            Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza-veloz o potencia, dependiendo del peso del objeto a lanzar. El lanzamiento de objetos ligeros favorece una mejora de la coordinación intermuscular, al permitir una mayor velocidad gestual. Por el contrario, el lanzamiento de objetos pesados tiene efectos sobre la coordinación intramuscular. También posibilita entrenar la fuerza resistencia, utilizando objetos ligeros y un volumen de carga elevado.

            Se pueden realizar los lanzamientos de forma individual o por parejas; con una o dos manos desde distintas posiciones (de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado); desde la posición (estático) o con pasos previos.

6.3.6.     Pesas o halteras

             “Body building”, “halterofilia” y “culturismo” son sistemas para desarrollar la fuerza en los que se utilizan las pesas como medio de trabajo. Su gran ventaja es la alta sobrecarga en kilos que permiten movilizar, adaptándolas a las posibilidades individuales del sujeto y de sus diferentes músculos. Permiten un trabajo armónico y formativo por la realización bilateral y simultánea de la mayoría de los movimientos.

Algunas de las características de este tipo de trabajo son:

·       Primero se trabajan los grandes grupos musculares y luego los más pequeños.

·       Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación.

·       Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.

Tenemos versiones escolares para trabajar con halteras, como pueden ser mancuernas con botellas de agua de ½ litro y sobre todo las mochilas, donde se puede graduar el esfuerzo metiendo o sacando libros.