LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
• No hay pausas.

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Características:

• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo:

• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)

REPETICIONES

Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
• Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:

• Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
• Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
• En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
• Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
• Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
• Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.