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LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
Dentro de este apartado
definiremos el concepto de flexibilidad y enunciaremos cuales son sus
componentes.
1. Aproximación conceptual
En general se suele identificar a la
flexibilidad con una gran movilidad articular, incluso algunos la asimilan a la
laxitud muscular y ligamentosa. Otros utilizan en su lugar el término
elasticidad, lo cual es un gran error. Deberemos, pues, definir estos términos
convenientemente:
Movilidad articular. Es la posibilidad de
movimiento de las articulaciones. Las articulaciones son los centros del
movimiento que hacen que el cuerpo tenga una mayor resistencia a las posibles
presiones o tracciones que se hagan sobre él. Todas las articulaciones van a
tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia
configuración de los huesos, de los ligamentos y de la cápsula articular. La
buena movilidad de las articulaciones es un elemento importante de la salud
general y de la condición física. De todos es conocido que la movilidad
articular está determinada genéticamente, y según Farfel (1979), depende de la
forma y del comportamiento mecánico de los huesos que componen la articulación,
al igual que de las superficies articulares.
Elasticidad muscular. Una de las propiedades
del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado. A la
variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza la llamaremos estiramiento. Si un estiramiento
sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas. La capacidad
de extensión depende de los músculos, de los tendones, de los ligamentos y de
las cápsulas articulares. Por todo ello, con un trabajo de ejercicios de
estiramiento, cualquier individuo estará en mejores condiciones para realizar
los movimientos deportivos y no deportivos con la mayor eficacia y seguridad.
También, y en un contexto más amplio y abstracto, se
puede asociar a la flexibilidad con una armonía y/o coordinación gestual (como
ocurre en deportes como la gimnasia artística y rítmica).
Etimológicamente
“flexibilidad” procede de la palabra latina “bilix” que significa capacidad y
de “flectere” que significa curvar.
Para Cianti (1993) la
flexibilidad es la capacidad para
resolver con desenvoltura todos los movimientos relacionados con la funcionalidad
fisiológica de las articulaciones.
Erwin Hahn (1988) la define como la
capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones
lo más óptimamente posible. Continúa diciendo Hahn que es dependiente del tipo
de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la
resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y
de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.
Martín Acero
(1995) intenta ser más preciso al definir la flexibilidad como la capacidad de
extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Otras definiciones expuestas por diferentes autores en
relación al concepto que nos ocupa de la flexibilidad son las siguientes:
· “Capacidad de extensión máxima de un
movimiento en una articulación determinada”. (Zatziorskij,1978)
· “Capacidad de hacer movimientos de gran
amplitud por si mismo o bajo la influencia externa”. (Harre)
· “Capacidad psicomotora responsable de la
reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras
neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de
ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos
tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular
antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, otros
implementos, etc)”. (Mario di Santo)
· “Cualidad que con base en la movilidad
articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, capacitando al sujeto para realizar
acciones que requieren gran agilidad y destreza”. (Carlos Álvarez del
Villar,1987).
En el mundo del deporte y de la actividad física, es
muy corriente utilizar el término flexibilidad a la hora de definir la
capacidad o rango de movimiento de una o varias articulaciones. Sin embargo,
García Manso, Navarro y Caballero (1996), entienden que este vocablo no engloba
todo el contenido que el entorno profesional demanda, ya que la flexibilidad
indica, únicamente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a
romperse, mientras que con el término movilidad se trata de abarcar un concepto
más amplio. Carlos Álvarez del Villar (1992) la define como aquella cualidad
que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular
permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran de gran agilidad y
destreza. Queda por lo tanto ligada al concepto de “souplesse”, cualidad muy compleja que supone
elegancia, gran movilidad y facilidad de movimientos.
2. Relación de la flexibilidad con las demás
capacidades físicas básicas
Son muchas las clasificaciones que a lo largo de la
historia se han realizado sobre las Capacidades Físicas Básicas, destacando
entre otras las siguientes:
§ Guildford (1958): identificaba
o
Cinco
factores generales por naturaleza: fuerza, velocidad de reacción, equilibrio
estático y dinámico y coordinación dinámica general
o
Dos
factores específicos: velocidad y flexibilidad
§ Gundlanch (1968): las clasificaba en
o
Capacidad
condicionante: fuerza, resistencia y velocidad
o
Capacidades
intermedias: flexibilidad y reacción motriz simple.
o
Capacidad
coordinativa: aquella que permita organizar y controlar el movimiento.
§ Porta: las clasifica en
o
Capacidades
motrices: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
o
Capacidades
perceptivo-motrices: coordinación
o
Capacidades
resultantes: habilidad o destreza motriz y agilidad
Como vemos
en las diferentes clasificaciones la flexibilidad siempre ha obtenido un lugar
de privilegio en las mismas, teniendo en todo momento en cuenta su repercusión
y actuación en el contexto de la actuación motriz.
La influencia de la flexibilidad sobre la
fuerza es bastante bien
conocida. El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica,
que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe
ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el
estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía
calórica.
El estiramiento previo a la contracción muscular trae
aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento
natural del reflejo miotático de tracción. También, el estiramiento previo
alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y
miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
También la influencia de la flexibilidad sobre
la velocidad ha sido estudiada por muchos especialistas. La
flexibilidad es un factor que influye en gran manera en la velocidad, ya que
cuanto mayor distancia existe entre el origen y la inserción del músculo, el
recorrido de los segmentos será mayor y, en consecuencia, las palancas podrán
desarrollar más velocidad, a parte que permitirá que los músculos antagonistas
inicien su acción frenadora más tarde, lo cual permitirá una mayor coordinación
y agilidad en los movimientos específicos, ya que, como es sabido, no es
posible realizar un gesto técnico mecánicamente perfecto si el deportista no posee
un buen dominio de sus palancas y articulaciones.
Por otro lado, la relajación, la conciencia corporal,
la coordinación postural y la concentración, encuentran en la flexibilidad el
medio por excelencia para su desarrollo, más que un simple complemento. Pero
para que tal evolución paralela se produzca en realidad y no sólo en teoría,
las relaciones deben ser conscientemente establecidas y no suponer que se dan
por “generación espontánea”. Así, por ejemplo, no basta solamente con estirar
para desarrollar la conciencia corporal, sino que resulta necesario el esfuerzo
voluntario de la persona para hacer de los datos propioceptivos el objeto
concreto de la acción de pensar.
3. Factores de los que depende la Flexibilidad
Según Rafael
Martín Acero (1999) los determinantes de la flexibilidad podemos
clasificarlos en los tres:
Ø
Factores
mecánicos o intrínsecos
Ø La movilidad articular
Ø La elasticidad músculo-ligamentosa
Ø La fuerza muscular agonista
Ø
Factores
neurológicos y emocionales
Ø Estímulos del medio ambiente y personalidad
Ø Los receptores nerviosos musculares: husos
musculares y aparatos tendinosos de Golgi
Ø
Factores
extrínsecos
Ø La temperatura
Ø La edad
Ø El sexo
Ø Las costumbres sociales
2.1.1. Factores extrínsecos
Podemos destacar como factores externos más
importantes los siguientes:
Ø La hora del día: Se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos
entre las 10 y las 12 horas y entre las 16-18 horas (Grösser, Ozolín y
Platonov). La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios
biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el
día.
Ø Las costumbres sociales (vida sedentaria y actividad del sujeto). La
flexibilidad disminuye con niveles de actividad bajos.
Ø La propia modalidad deportiva.
Ø El grado de cansancio muscular: un músculo fatigado ve mermadas sus
facultades elásticas.
Ø La temperatura corporal general y la
específica muscular: el
ejercicio físico incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad
de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos. Con
más temperatura se produce una disminución de la viscosidad muscular,
facilitando la contracción muscular y el músculo es más elástico.
Ø El entrenamiento aumenta considerablemente los valores iniciales.
Ø La edad: el músculo con la edad sufre un proceso de
envejecimiento en los componentes elásticos, lo cual provoca toda una serie de
efectos que disminuyen su elasticidad, como la deshidratación, calcificación,
fragmentación, etc.
Ø El sexo: la mujer presenta mayor capacidad de flexibilidad
debido a una mayor capacidad de retención de agua y una disminución de la
viscoelasticidad, además de un menor porcentaje de masa muscular y más tejido
adiposo. Todo ello provocado por la diferencia hormonal entre hombres y mujeres
2.2. Beneficios e inconvenientes del trabajo de
flexibilidad
Veremos las ventajas, efectos positivos o
beneficios que el trabajo de flexibilización produce sobre el nuestro
organismo, así como los posibles inconvenientes del mismo.
2.2.1. Beneficios del trabajo de flexibilidad
Según Ibáñez y Torrebadella los beneficios del
trabajo de la flexibilidad influyen sobre varios ámbitos de la persona:
q Nivel fisiológico
§ Regulación del tono muscular
§ Mejora de la coordinación inter e
intramuscular
§ Mejora de la regulación sanguínea
§ Interviene en la mejora de las funciones
vegetativas
§ Ayuda a la mujer durante el embarazo y el
parto
§ Mejora las funciones respiratorias
§ Puede evitar cardiopatías y otras enfermedades
§ Retarda la aparición de la fatiga y permite la
recuperación acelerada
q Nivel mecánico
§ Mejora la amplitud de movimientos
§ Facilita la economía del gesto técnico
§ Disminuye la tensión de la columna vertebral
§ Actúa como equilibrador y corrector postural
q Nivel físico y motor
§ Mejora las cualidades físicas, principalmente
la velocidad y la fuerza
§ Mejora la cualidades motrices de coordinación,
equilibrio, agilidad, ...
§ Facilita la adquisición de técnicas deportivas
y el acondicionamiento físico general
q Nivel psíquico
§ Mejora la autoimagen
§ Actúa como regulador en los estados
emocionales
§ Canaliza los estados de ansiedad y estrés y
disminuye la tensión psíquica
§ Predispone a los estados de relajación
§ Mejora el conocimiento de sí mismo
§ Posibilita momentos de reflexión y análisis
§ Mejora las relaciones sociales
q Nivel higiénico
§ Ayuda en el logro de una belleza corporal
§ Produce una sensación de rejuvenecimiento
§ Mejora la calidad de vida
§ Actúa como facilitador de la salud
§ Previene la aparición de lesiones
2.2.2. Inconvenientes del trabajo de flexibilidad
Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar:
q Tendencia a luxaciones articulares, también
dislocaciones.
q Riesgo de arrancamientos y deformaciones
óseas.
q Falta de la función tónica de la musculatura.
q Problemas específicos deportivos (por ejemplo,
la hiperlordosis en las gimnastas).
3.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Una de las
clasificaciones más utilizadas es la de Fleishman (en
relación al tipo de elongación muscular):
- Movilidad estática o pasiva
- Movilidad dinámica: tanto a velocidad normal
como acelerada (balística)
Otra clasificación es la
de Metveiev, más cercana a la realidad de la práctica deportiva:
- Movilidad absoluta: capacidad máxima de
elongación de las estructuras músculo tendinosas y ligamentosas
- Movilidad de trabajo: grado de movimiento que
se alcanza en el transcurso de algún gesto deportivo
- Movilidad residual: capacidad de movimiento,
siempre superior a la de trabajo, con el objetivo de evitar posibles lesiones o
rigideces que puedan afectar a la coordinación del movimiento.
Por último, citaremos la
clasificación de A. Gisbert, quien clasifica la flexibilidad en
relación a la especialidad deportiva practicada, distinguiendo entre:
- Flexibilidad general: movilidad de los
grandes sistemas musculares
- Flexibilidad específica: en relación con una
determinada especialidad deportiva
Métodos para desarrollar la flexibilidad
Vamos a distinguir dos tipos de
métodos a la hora de trabajar la flexibilidad que guardan relación con la
clasificación que hemos realizado de esta capacidad física.
1.
Dinámico
Es el deportista por medio de
su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando
conseguir una elongación superior a la normal. También se le denomina
balístico.
Las primeras repeticiones deben
realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un
desentumecimiento. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que cada
fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos. No es preciso llegar
al dolor; ni hacerlos después del entrenamiento, ni cuando la musculatura está
fría o fatigada. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos utilizado
por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino
del músculo.
Los métodos de entrenamiento de
este tipo dinámico pueden ser:
o
Balístico: movimientos de rebote
o
Activo: con una acción muscular continua. Pueden ser
a su vez:
o
Libres: cuando la fuerza de la contracción muscular
es suficiente por sí sola para realizar el movimiento.
o
Asistidos: cuando ,además de la fuerza propia, se
requiere una fuerza externa para poder realizar el movimiento.
o
Resistidos: cuando se realiza un movimiento activo
contra una gran resistencia.
o
Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva
(PNF):con fases de acción muscular estática o dinámica, relajación y momento
pasivo. Los pasos que se deben seguir en la práctica de este sistema son:
1. Estiramiento estático-pasivo-forzado durante
6” aproximadamente.
2. Generar una fuerza en sentido contrario a la
que ejerce nuestro compañero/a durante unos 10 segundos. Se trata de generar
una ligera tensión muscular contra la fuerza ejercida por el compañero.
3. Después se efectúa de nuevo el estiramiento
estático-pasivo-forzado durante 10-15”.
2.
Estático
Se basa en el mantenimiento de
la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con
una elongación muscular superior a la normal. Esta puede ser lograda de dos
formas:
· Estáticos libres: con o sin acción muscular estática con la única
ayuda de la gravedad
· Pasivos: son aquellos producidos por una fuerza externa (la
ayuda de un compañero).
Medios
para desarrollar la flexibilidad
Los ejercicios que se emplean en el trabajo para
mejorar la movilidad de una articulación los podemos clasificar atendiendo a
varios criterios. Estos son algunos de los ejercicios que podemos utilizar en
el trabajo de la flexibilidad:
o
Con/sin
compañero
o
Con/sin
materiales (cuerdas, elásticos,...)
o Activos:
rebotes, lanzamientos, balanceos, oscilaciones, círculos o circunducciones.
o Los
rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular.
o Los
lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada.
o Los
balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección,
donde sigue la contracción hasta el final.
o Las
oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la
contracción hasta el final del movimiento.
o Pasivos:
presiones y tracciones. Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de
máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad.
o Mixto:
de forma activa más la ayuda adicional de un peso extra o la acción de un
compañero.
o Juegos
o Cuentos
ejercicios
o Formas
jugadas
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