Numerosos
estudios científicos han puesto de manifiesto los beneficios de la práctica
regular de actividad física sobre la salud en menores y adolescentes. Llevar
una vida activa a estas edades está asociado con tener menos tejido adiposo y
una mejor condición física.
Además,
también tienen unos huesos más fuertes y menos síntomas de ansiedad y
depresión. Un aspecto de primordial importancia es que las personas que
practican actividad física a estas edades tienen mayor probabilidad de estar
más sanas en la edad adulta.
Aunque las
manifestaciones clínicas de la enfermedad cardiovascular (por ejemplo diabetes,
hipertensión, dislipidemias, etc.) no aparecen hasta la vida adulta, existe
evidencia científica que indica que ésta se inicia ya en la infancia y
adolescencia. La práctica de actividad física regular desde las primeras
décadas de la vida puede atenuar el desarrollo de estas enfermedades así como
garantizar un buen estado de salud en el futuro.
BENEFICIOS PARA LA SALUD ASOCIADOS A LA PRÁCTICA REGULAR
DE ACTIVIDAD FÍSICA EN MENORES Y ADOLESCENTES
Hay FUERTE evidencia de que
practicar actividad física de forma regular MEJORA:
•
La capacidad aeróbica y la fuerza muscular
•
La salud ósea
•
El perfil lipídico
•
Tensión arterial
•
Resistencia a la insulina
•
La composición corporal
Hay MODERADA evidencia de que
practicar actividad física de forma regular REDUCE:
•
Los síntomas de depresión y ansiedad de ejercicio
La
prescripción de ejercicio físico en menores y adolescentes se basa principalmente
en tres tipos de ejercicios:
-
Ejercicios de tipo aeróbico. El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio
cardiovascular se re ere a aquellos movimientos rítmicos y repetidos que
involucran a grandes grupos musculares. Andar, correr, saltar, nadar, bailar,
montar en bicicleta, etc. son ejemplos de ejercicios aeróbicos. Es importante
recordar, que el total de actividad física acumulada a lo largo del día,
independientemente de que se realice de forma continua o interrumpida (en
periodos de 5 o 10 minutos), de la intensidad, duración o frecuencia, posee
importantes beneficios para la salud.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular.
Se
trata de aquellos ejercicios que hacen trabajar a los músculos más de lo habitual
en las actividades cotidianas, lo cual se conoce como "sobrecarga".
La sobrecarga, es el estímulo que conlleva un desajuste o desequilibrio en el organismo;
la adaptación del organismo a la nueva situación, es la base de la mejora de la
forma física, que en este caso particular conlleva un fortalecimiento del
músculo. En personas jóvenes, las actividades de fortalecimiento muscular
pueden ser muy varia- das: basadas en el juego, por ejemplo subirse a un árbol,
dos personas o grupos de personas tirando de una cuerda en direcciones
opuestas, cargar con un compañero o compañera en el colegio, etc.; o pueden
estar también basadas en levantamiento de pesos en un centro deportivo o
escuela, así como trabajo con bandas elásticas. Estas últimas requieren que se
realicen bajo la supervisión de un especialista.
- Ejercicios
de fortalecimiento/crecimiento óseo. El hueso es un órgano que se estimula con impacto o tracción,
cuanto mayor y más frecuente es el estímulo (sin sobrepasar los límites y producir
lesión) mayor es el crecimiento y fortalecimiento del hueso. Todas aquellas
actividades que suponen un impacto repetido tales como la carrera, saltar a la
comba, fútbol, baloncesto, tenis, etc. se consideran ejercicios de
fortalecimiento/crecimiento óseo. Es importante tener en cuenta, que ciertas actividades
pueden aunar simultáneamente los diferentes tipos de ejercicio. Saltar a la
comba por un tiempo prolongado tiene un componente aeróbico, pero también de
fortalecimiento del músculo y hueso.
Cada tipo de
ejercicio tiene importantes beneficios para la salud y ninguno de los tres debe
dejarse desatendido.
Es importante
llamar a cada cosa por su nombre, estos conceptos deben quedar claros:
Actividad
física: Cualquier movimiento corporal que requiere un gasto energético por
encima del gasto energético basal.
Condición
física: Capacidad que tiene una persona para realizar actividad física y/o
ejercicio. Constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras
que intervienen en la realización de actividad física o ejercicio físico.
Deporte:
Actividad física cuya práctica está reglada y, por tanto, sujeta a
unas normas.
Ejercicios
aeróbicos: Actividad física que implica grandes grupos muscula- res y que se
realiza a una intensidad moderada. Ejemplos: Caminar, senderismo, bailar,
natación, ir en bici.
Ejercicio
físico: Actividad física planificada, estructurada y sistemática. Implica
conciencia de la práctica e intencionalidad.
Ejercicios
de flexibilidad: Actividad física que permite mantener o incrementar el rango de
movimiento de las articulaciones y/o estirar los músculos. Ejemplos: Desde
sentado tocar el suelo con las manos, colocar el cuerpo en posición fetal,
estirar todo el cuerpo desde tumbado.
Ejercicios
de fortalecimiento muscular: Ejercicios
que suponen la superación de una resistencia externa, también conocida como
“carga”. Ejemplos: Levantamiento de pesas, soportar el peso corporal, superar
la resistencia de bandas elásticas.
Ejercicios
de fortalecimiento óseo: El hueso es un órgano que se
estimula por impacto o tracción, cuanto mayor y más frecuente es el estímulo
(sin sobrepasar los límites y producir lesión) mayor es el crecimiento y
fortalecimiento del hueso. Todas aquellas actividades que suponen un impacto repetido
tales como la carrera, saltar a la comba, fútbol, baloncesto, tenis, etc. se
consideran ejercicios de fortalecimiento/crecimiento óseo.
Ejercicios
de equilibrio: Ejercicios destinados a mejorar la estabilidad, incrementar la
fuerza del tren inferior y reducir la probabilidad de caídas.
Flexibilidad:
Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud articular
gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de la musculatura
y ligamentos.
Fuerza
muscular: Representa la capacidad muscular de superar una resistencia
(carga). Es un componente de la condición física, y también se considera como
un marcador de salud en adolescencia, adultez y personas mayores.
IPAQ:
International Physical Activity
Questionnaire (Cuestionario internacional de actividad
física).
Intensidad
leve, moderada y vigorosa: En términos generales, en una es-
cala de 0 a 10 puntos donde estar sentado equivale a 0 puntos, y el máximo
esfuerzo posible equivale a 10 puntos, una intensidad leve se corresponde con
una puntuación de 3-4, una intensidad moderada se corresponde con 5-6, y una
intensidad vigorosa se corresponde con 7-8 puntos.
MET:
consumo metabólico basal, que equivale aproximadamente a 3.5 ml/
kg/min de oxígeno (o 1 kcal/kg/hora). Los valores de MET oscilan entre 0.9
cuando se duerme, 1 cuando se está tumbado o viendo la televisión, hasta 18
cuando se corre a gran velocidad (17.5 km/h).
Persona
insuficientemente activa es aquella que no alcanza las
recomendaciones de actividad física.
Persona
activa es aquella que alcanza las recomendaciones de actividad física.
Persona
muy activa es aquella que supera las recomendaciones de actividad física.
Recomendaciones
generales de actividad física:
•
Personas adultas y mayores: Al menos 30 minutos al día, 5 días a
la semana (~150 min a la semana).
•
Infancia y adolescencia: Al menos 60 minutos al día, 5 días a la
semana (~300 min a la semana).
Vida activa: es una forma
de vida que integra la actividad física en la rutina diaria. El objetivo es
acumular al menos 30 minutos de actividad física adecuada cada día (60 minutos
en infancia y adolescencia). Por ello, la vida activa se caracteriza no sólo
por un aumento del gasto energético por encima del metabolismo basal, producido
por el movimiento al realizar actividad física, sino también, por una actitud
proactiva de la persona frente a los di- lemas que la vida más cómoda nos va
imponiendo, sabiendo elegir aquellas que nos permitan movernos más.
La Junta de
Andalucía, a través de las Consejerías de Educación, inician el presente curso,
un proyecto integral en centros escolares sostenidos con fondos públicos, en
los que plantean diversas líneas de intervención para la promoción y educación
para la Salud, dos de las cuales serán objetos de atención e intervención el
presente curso en nuestro Centro. Éstas son:
o Educación socio-emocional
o Estilos de vida saludable
o
Autocuidados y Accidentalidad.
o
Uso Positivo de las Tecnologías de la Información y de la
Comunicación
o
Prevención del Consumo de Sustancias Adictivas.
http://www.juntadeandalucia.es/educacion/webportal/web/vida-saludable/actividad-fisica1
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