LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. CONSIDERACIONES TEÓRICAS. TIPOS DE RESISTENCIA. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

 

ÍNDICE

1. RESUMEN
2. INTRODUCCIÓN
3. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

3.1. Aproximación conceptual

4. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

4.1. Factores que determinan la resistencia

4.1.1.     Factores fisiológicos

4.1.2.     Factores tácticos

4.1.3.     Factores biomecánicos

4.2. Adaptación y resistencia

4.2.1.     Adaptaciones producidas durante la práctica de un esfuerzo de resistencia aeróbica

4.2.2.     Adaptaciones a largo plazo producidas por el entrenamiento de resistencia

aeróbica.

5. TIPOS DE RESISTENCIA

5.1. Tipos de resistencia en relación con el volumen de la musculatura implicada.

5.2. Tipos de resistencia en relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva.

5.3. Tipos de resistencia en relación a la forma de trabajo de la musculatura esquelética.

5.4. Tipos de resistencia en relación al tiempo de duración del esfuerzo.

5.5. Tipos de resistencia en relación con la forma de obtener la energía muscular.

6. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

6.1. Criterios generales

6.2. Criterios a tener en cuenta 

6.2.1.     Evaluación de la resistencia

6.3. Tratamiento para el diseño de tareas para su desarrollo

6.3.1.     Métodos de entrenamiento de la resistencia

6.3.1.1.Métodos continuos

6.3.1.2.Métodos fraccionados

6.3.2.     Medios para el desarrollo de la resistencia

7. BIBLIOGRAFÍA

1.     RESUMEN

En el presente tema estudiaremos de manera específica y detallada una de las capacidades físicas básicas: la resistencia. Es además la más saludable pues su desarrollo conlleva unos importantes beneficios en el sistema cardiovascular y respiratorio, de los cuales depende.

Estudiaremos durante el desarrollo del tema su conceptualización y los diferentes tipos de manifestaciones, así como algunos aspectos teóricos que la condicionan.

2.     INTRODUCCIÓN

En sentido general, habría que decir que la resistencia es una de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, y va a permitir al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el tiempo que dura la actividad física o deportiva.

Hay que decir que todas las condiciones motrices actúan como sumandos de un todo integral que es el sujeto, y que se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo, con la importancia que en cada momento de su período evolutivo pudieran tener y dependiendo de las características específicas de la actividad que realicen. Son pues, las cualidades físicas aquellas predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, susceptibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural. Son por tanto, aquellas en que el entrenamiento y el aprendizaje van a influir de manera decisiva, mejorando las condiciones heredadas en todo su potencial.

3.     LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

La primera consideración clave es que el hombre es 99% aeróbico, es decir, la mayoría de las actividades y acciones de la vida cotidiana, incluso deportivas, necesitan de la presencia de oxígeno y sin  él resistimos muy poco tiempo (los mejores buceadores en apnea soportan 3 minutos y la gente no acostumbrada mucho menos).

Para el logro de muchos rendimientos deportivos, esta capacidad de la condición física se considera un requisito indispensable, ya que un desarrollo efectivo de la misma permitirá una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible, reducir al máximo las pérdidas inevitables de intensidad, o incluso, recuperarse rápidamente entre las fases de trabajo físico.

3.1.Aproximación conceptual

La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga, considerando a esta última no sólo en su aspecto cuantitativo de pérdida de rendimiento asociada a las acciones mantenidas de diferente intensidad, sino también considerando la capacidad que tiene el organismo de recuperarse de la fatiga. Basándonos en ello, vamos a exponer algunas definiciones de autores que han investigado sobre esta capacidad.

  

Weineck (1988), la define como la “capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga”.

Grosser (1989), la define como la “capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

Manno (1991), la define como la “capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración”.

Zintl (1991), la define como la “capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos”.

Alves (1198), la define como la “capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficacia mecánica, a pesar de la acumulación de fatiga”.

4.     CONSIDERACIONES TEÓRICAS

Veremos y analizaremos a continuación los factores de los que depende la resistencia, así como las posibles adaptaciones que tienen lugar durante y tras el entrenamiento de la misma.

4.1.Factores que determinan la resistencia

Entre los factores que pueden determinar la capacidad de rendimiento en los deportes de resistencia vamos a analizar los siguientes:

-       Factores fisiológicos

-       Factores tácticos

-       Factores biomecánicos

4.1.1.     Factores fisiológicos

Partiendo de la base de que la capacidad de resistencia se basa en las adaptaciones biológicas contra la fatiga que se producen a nivel local y en acciones similares a las de competición, los aspectos fisiológicos más significativos que van a determinar los resultados de los esfuerzos de tipo aeróbico y anaeróbico de cierta duración serán: consumo de oxígeno, capacidad de trabajo a Vo2máx, y umbral anaeróbico

4.1.1.1.El consumo de oxígeno (VO2)

Representa el volumen de oxígeno consumido durante cualquier tipo de esfuerzo, e indica la capacidad que tiene el organismo de utilización del mismo. Todo aumento en la intensidad de un ejercicio determina un aumento paralelo en el VO2, pero a partir de un determinado nivel, el consumo de oxígeno no aumenta más aunque la intensidad del esfuerzo lo haga. Es en este momento cuando se dice que el sujeto ha alcanzado su VO2 máximo y representa un índice fundamental para medir las posibilidades del sujeto ante esfuerzos prolongados de baja intensidad.

Desde el punto de vista funcional, el consumo de oxígeno depende de un gran número de factores que se encargan de llevar el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos para ser utilizados en la obtención de la energía necesaria para el ejercicio.

Los valores que se poseen de VO2 máximo varían con la edad y la intensidad de la carga. La experiencia demuestra que los valores de VO2 máx. se incrementan en mayor cantidad durante la etapa de la temporada en la que se realiza mayor volumen de trabajo aeróbico con predominio de trabajo continuo; lo cual demuestra que las cargas prolongadas de media y baja intensidad (capacidad aeróbica), con alto componente aeróbico, son las más adecuadas para la mejora de este parámetro funcional.

4.1.1.2. Déficit y deuda de O2.

Lo primero que observamos es que partimos del consumo basal de O2, en un momento dado el individuo empieza a realizar un ejercicio de intensidad moderada y constante. Durante los primeros instantes el consumo de O2 aumenta, pero llega un momento en el que se llega a una fase en el que el nivel de consumo de O2, es el propio del ejercicio que se está realizando. Esta fase de estacionamiento se llama STEADY STATE.

Si el ejercicio finaliza bruscamente el individuo no alcanza el nivel de VO2 de forma inmediata, sino que baja en primer lugar  de forma rápida y al final de forma más lenta. Lo mismo ocurre durante el primer instante de la realización del ejercicio el individuo no alcanza el nivel de VO2 característico del esfuerzo que está realizando y a esto se le llama DÉFICIT O2.

  DÉFICIT O2: Es la diferencia entre el O2 que se está consumiendo y el que tenía que haber consumido si hubiera alcanzado desde el primer instante los valores de VO2 propios del ejercicio.

  DEUDA O2: Representaría la diferencia entre el O2 consumido durante el periodo de recuperación y el oxígeno que tendría que haber consumido si desde el primer instante en que finaliza el ejercicio tuviera valores de consumo propios del estado de reposo.

Esta primera fase de déficit  de O2 se debe a que el organismo necesita un tiempo para que se ponga en marcha el metabolismo aerobio y mientras tanto se realiza a expensas del metabolismo anaeróbico.

Para el caso de la deuda existe una primera fase de deuda aláctica (fase rápida de recuperación: reposición del CP muscular, ATP, etc...), para después continuar con una fase de deuda láctica (fase de recuperación lenta).

En la 1ª fase, parte del O2, se encarga para reponer el oxígeno extraído de la Mioglobina almacenada en el sarcoplasma celular y la hemoglobina, así como a la reposición  de las reservas pulmonares. En la 2ª fase, se corresponde con la reintegración metabólica del ácido láctico (metabolización de la glucosa, y posteriormente reponer los depósitos de glucógeno). También se consume  O2,  necesario para conseguir una adecuada eliminación del exceso de calor, función metabólica  termorreguladora), y en  2º lugar, un consumo adicional de O2, como consecuencia del aumento de la actividad metabólica, debido al aumento de las concentraciones ya de por si elevadas de las hormonas, hasta que se normalicen estos niveles hormonales.

La deuda en términos generales siempre supera al déficit, ya que no solo se debe a factores musculares sino que refleja tanto el metabolismo anaeróbico del ejercicio, como los ajustes respiratorios, circulatorios, hormonales, iónicos y térmicos, que ocurren durante la fase de recuperación.

4.1.1.3.Capacidad de trabajo a VO2 máximo

En función de los niveles de VO2 a que se realicen los esfuerzos, éstos podrán ser realizados durante un espacio de tiempo determinado. El uso de este valor es de especial importancia a la hora de programar las cargas de entrenamiento, ya que la intensidad del esfuerzo siempre ha supuesto un factor limitante de la duración del mismo. Así, partiendo del criterio de a mayor intensidad mayor consumo de oxígeno, podemos hablar de unos límites teóricos de la duración máxima del esfuerzo en relación al tanto por ciento del consumo máximo de oxígeno.

  

100% VO2 máx.	6-10 minutos
95% VO2 máx.	30 minutos
85% VO2 máx.	60 minutos
80% VO2 máx.	120 minutos
70% VO2 máx.	+ 180 minutos

No obstante, estos valores sólo son válidos para sujetos entrenados. Sujetos sedentarios no pueden mantener durante tanta tiempo estas intensidades de trabajo. Por ejemplo, los sedentarios sólo pueden mantener un nivel de esfuerzo del 70% del VO2 máx. durante unos 30 minutos, ya que factores de índole distinta (metabólicos, mecánicos, etc) limitarán el mismo.

4.1.1.4.El umbral anaeróbico

La posibilidad de poder realizar esfuerzos que impliquen consumos de oxígeno submáximos, durante el mayor tiempo posible, viene determinada por el umbral anaeróbico. Lo podemos definir como “la intensidad de trabajo, valorada en tanto por ciento del consumo máximo de oxígeno, en la que la concentración de ácido láctico produce acidosis metabólica y las consecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y la frecuencia cardiaca”.

    El hecho de disponer de un alto umbral anaeróbico proporciona al deportista la posibilidad de realizar un esfuerzo sostenido de alta intensidad sin que se disparen de forma significativa los procesos anaeróbicos, lo que es fundamental para llegar “intactos” a la fase final de cualquier esfuerzo de media y larga duración.

El umbral anaeróbico viene determinado por una serie de parámetros fisiológicos que nos indican que estamos trabajando dentro de él, como pueden ser:

-       Concentración de lactato en sangre (4 mMoles/lt)

-       Consumo de oxígeno (80% del VO2 máx)

-       Frecuencia cardiaca (150-180 pul/min).

4.1.1.5.Factores musculares

Dentro de este factor son especialmente relevantes las adaptaciones que se producen en los distintos tipos de fibras musculares, la utilización  y aumentos de las reservas musculares.

q  Fibras musculares: Los deportistas que tienen más resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de contracción lenta (ST o tipo I) en los principales músculos que intervienen en la acción específica. El entrenamiento de resistencia de media y larga duración estimulará fundamentalmente las fibras de tipo ST y su capacidad metabólica aeróbica, mientras que el entrenamiento de resistencia de corta duración y/o velocidad estimulará las fibras FT y su capacidad metabólica anaeróbica. Dependiendo del porcentaje de fibras de cada deportista, este responderá de forma distinta frente al mismo entrenamiento.

q  Reservas de energía: Una escasez de los sustratos ricos de energía puede disminuir la capacidad para realizar esfuerzos de resistencia. Un aporte suficiente de oxígeno al músculo será inútil si paralelamente no se dispone de la suficiente reserva de energía para desarrollar un ejercicio desde la perspectiva de la resistencia. En esfuerzos muy intensos se quemará glucógeno fundamentalmente, mientras que en esfuerzos prolongados y de baja intensidad se quemarán más ácidos grasos. El organismo dispone de diferentes formas de obtener energía en función de las características del esfuerzo a que se vea sometido, dotándole de unas posibilidades específicas de oposición a la fatiga. Algunos estudios demuestran que en ejercicios de muy larga duración y muy baja intensidad, la contribución de las grasas a la producción total de energía puede llegar a ser de un 80-90%.

q  Actividad enzimática: Al aumentar las reservas de energía se produce también un aumento de la actividad de las enzimas productoras de estos sustratos de energía. Bajo la influencia de un entrenamiento aeróbico se modifican el número y la actividad de las enzimas aeróbicas, así como el tamaño de las mitocondrias (lugar donde las enzimas aeróbicas desarrollan su actividad metabolizando los sustratos energéticos). De esta forma se mejorará el suministro de energía, la capacidad de resistencia frente a la fatiga y la capacidad de recuperación del deportista.

      Es importante destacar que un entrenamiento anaeróbico demasiado intenso puede perjudicar la capacidad de rendimiento de las mitocondrias, al producirse lesiones estructurales que provocarían una reducción en su número y tamaño, y como consecuencia, una disminución de la capacidad de trabajo y, por tanto, de la capacidad de resistencia.

q  Regulación hormonal: El adecuado funcionamiento del sistema endocrino es un aspecto fundamental en la regulación del organismo en esfuerzos en los que la resistencia es la cualidad más importante.

      Durante esfuerzos de resistencia de mediana intensidad, se incrementa los niveles plasmáticos de la hormona de crecimiento, garantizando la oxidación de los ácidos grasos. La noradrenalina produce vasoconstricción, incrementa la tensión sanguínea y moviliza los ácidos grasos, los cuales son base energética en esfuerzos de larga duración y baja intensidad.

4.1.1.6.Factores cardiocirculatorios

Es importante disponer de un buen sistema de transporte de oxígeno para obtener los mayores beneficios posibles de los factores musculares que hemos mencionado anteriormente. Esta capacidad de transporte de oxígeno se ve facilitada por el aumento del número de capilares, el volumen sanguíneo y el tamaño del corazón.

q  Capilarización: El número de capilares aumenta durante el ejercicio de resistencia, alcanzando un máximo entre 380-2340 vasos sanguíneos por mm2. La misma relación capilaridad / fibra muscular también aumenta con el entrenamiento de resistencia.

      Durante el ejercicio, la distribución local del flujo de la sangre dentro del músculo depende del patrón de reclutamiento de las fibras. Un corredor de resistencia con un ritmo moderado de carrera recluta principalmente las fibras lentas (tipo I), y el flujo capilar se dirige selectivamente a dichas fibras. Un método efectivo para el aumento de la capilarización es el método de resistencia continuo extensivo con duraciones superiores a los 30 minutos.

q  Volumen sanguíneo: El entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo hasta aproximadamente un litro, lo que puede significar un aumento de glóbulos rojos y, por tanto, una mejora de transporte de oxígeno de la sangre de forma considerable. El entrenamiento en altitud puede favorecer aún más este incremento de glóbulos rojos portadores de oxígeno.

q  Tamaño del corazón: El aumento del tamaño del corazón a través del aumento de las cavidades como del grosor de las paredes cardiacas se consigue mediante un entrenamiento de resistencia prolongado. Un deportista de resistencia puede alcanzar las 40 pul/min (con un volumen de bombeo de sangre de unos 105 ml) en reposo y quintuplicar su frecuencia cardiaca durante el ejercicio y duplicar su volumen de bombeo. Como consecuencia de la elevada frecuencia cardiaca y del volumen de bombeo, se consigue en el deportista un considerable incremento del volumen cardiaco minuto, y con ello un aumento importante de la capacidad de absorción de oxígeno.

      Tampoco se debe olvidar la importancia del tamaño del corazón para metabolizar el ácido láctico y, por lo tanto, reducir la sobreacidez en el organismo generada por esfuerzos de resistencia intensos. Cuanto más grande es el corazón, dada la elevada concentración de mitocondrias y de enzimas oxidativas en el músculo cardíaco, más ácido láctico puede metabolizar.

4.1.1.7.Termorregulación

Ante los cambios de temperatura que frecuentemente se producen en el medio donde se desarrolla un actividad física, el organismo reacciona con mecanismos termorreguladores que tratan de compensar los efectos negativos producidos por el estrés térmico correspondiente.

En las pruebas de resistencia los incrementos de temperatura y la humedad relativa son dos aspectos que pueden afectar muy negativamente a las posibilidades de rendimiento que posee el deportista. Esto hace que ante la posibilidad de tener que realizar una competición en situaciones de estrés térmico, sea preciso realizar períodos de aclimatación.

4.1.2.     Factores tácticos

Los factores fisiológicos no son los únicos que determinan la capacidad de rendimiento en esfuerzos de resistencia, siendo necesario hacer uso de otros aspectos para poder explicar la capacidad de rendimiento de un deportista. Nos referimos en este apartado a la táctica propia de los deportes cíclicos, es decir, en relación a la distribución de la energía dentro de la actividad competitiva, lo que afecta a la velocidad competitiva en sí misma y a la economía de carrera.

4.1.3.     Factores biomecánicos

Dentro de este apartado vamos a hablar de la economía de movimiento y la eficacia mecánica.

La economía determina de un modo cuantitativo la relación entre el resultado de la actividad y los gastos sufridos para conseguir el resultado. Los elementos que van a determinar la economía de un movimiento son: la efectividad mecánica del trabajo muscular y la eficacia de utilización de la energía mecánica. Cada sujeto selecciona de forma individual aquellos parámetros mecánicos que son más adecuados para cada ritmo de carrera. Al igual que ocurre en la velocidad, una correcta combinación de la longitud y frecuencia de zancada van a se determinantes en la economía de carrera, y por lo tanto en el resultado final de las pruebas de media y larga duración. Estos dos aspectos, longitud y frecuencia, vienen determinados, entre otros, por las siguientes variables: velocidad, superficie de carrera, características antropométricas, composición muscular, estado de fatiga, etc.

4.2.Adaptación y Resistencia

Todos los factores mencionados en el punto anterior nos llevan a la consecución de una serie de procesos de adaptación, general y local del organismo, los cuales tienen como finalidad retrasar la aparición de la fatiga. Entre los procesos de adaptación más interesantes, los cuales varían en función del tiempo de aplicación de los estímulos específicos, podemos distinguir dos tipos.

·       Adaptaciones producidas durante la práctica de un esfuerzo de resistencia aeróbica: Según Barbany (1990) “el ejercicio físico aumenta la demanda del músculo en oxígeno y nutrientes, obligando a instaurar las correspondientes adaptaciones cardiovasculares y respiratorias”. Algunas de las modificaciones o adaptaciones que se producen en el organismo durante esfuerzos aeróbicos son, por ejemplo: aumento del gasto cardíaco a costa de una mayor frecuencia cardiaca y del volumen sistólico, redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio hacia los territorios activos, y aumento del volumen respiratorio a costa del aumento del volumen corriente y la frecuencia respiratoria.

·       Adaptaciones a largo plazo producidas por el entrenamiento de resistencia aeróbica: Con el tiempo, la práctica de entrenamientos de resistencia lleva a modificaciones en los valores funcionales del deportista, los cuales van a alterar la capacidad para rendir en esfuerzos de media y larga duración. Algunos cambios orgánicos producidos son:

    - Ampliación de las cavidades del corazón.

    - Aumento del volumen sistólico.

    - Incremento del gasto cardiaco.

    - Incremento de los capilares.

    - Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar.

    - Mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar.

    - Ampliación de la red capilar pulmonar.

    - Mejora de la economía respiratoria (equivalente respiratorio).

    - Incremento del número de mitocondrias, volumen de mitocondrias y crestas mitocondriales.

    - Incremento en la oxidación de las grasas.

5.     TIPOS DE RESISTENCIA

La resistencia se clasifica de diversas formas según sea el criterio de observación. En relación con el volumen de musculatura implicada se distingue la resistencia general y local; en base a la especialidad deportiva, resistencia de base o general y resistencia especial o específica; en función de la obtención de energía muscular, resistencia aeróbica y anaeróbica; en relación a la duración del esfuerzo, resistencia de corta, media y larga duración. A continuación vamos a pasar a desarrollar las diferentes formas en que se clasifica la resistencia.

5.1.Tipos de resistencia en relación con el volumen de la musculatura implicada

En relación con el volumen de la musculatura implicada nos vamos a encontrar dos tipos de resistencia:

·       La resistencia muscular general implica más del 1/6-1/7 de toda la musculatura esquelética y está limitada principalmente por el sistema cardiovascular y respiratorio (especialmente el VO2 máx.), y el aprovechamiento periférico del oxígeno.

·       La resistencia muscular local implica una participación de menos de 1/6-1/7  de masa muscular total y se ve determinada particularmente por la fuerza especial, la capacidad anaeróbica y la cualidad de coordinación neuromuscular específica de la modalidad (técnica).

5.2.Tipos de resistencia en relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva

·      Resistencia de base

Podemos entender la resistencia de base como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte que implique muchos grupos musculares y sistemas (SNC, cardiovascular y respiratorio) durante un tiempo prolongado. Afecta tanto a la componente aeróbica como a la anaeróbica, con predominio de la aeróbica.

Así pues, normalmente la resistencia básica se caracteriza como una resistencia aeróbica general a intensidades bajas y medias (50-70% del VO2 máx.), como una situación metabólica estable y con preferencia en la degradación de los lípidos.

·      Resistencia específica

La resistencia específica se contempla bajo dos perspectivas diferentes:

-       como característica relacionada con el deporte o modalidad,

-       como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

En cualquier caso, la resistencia básica es transferible positivamente de un deporte a otro mientras que la resistencia específica no lo es. En ocasiones, la resistencia específica en los niveles de máxima similitud con las condiciones de competición se le denomina resistencia competitiva.

5.3.Tipos de resistencia en relación al tiempo de duración del esfuerzo

Algunos autores (Harre,1987; Neuman, 1990; Zintl, 1991) clasifican la resistencia en función de la duración de la actividad de competición en resistencia de corta duración (RCD), de media duración (RMD) y de larga duración (RLD).

* Resistencia de corta duración (RCD)

La resistencia de corta duración comprende una escala temporal  que va desde los 35 segundos a los 2 minutos y comprende pruebas como: 100 mts de natación, 100 y 500 mts de patinaje sobre ruedas, 1km de ciclismo en pista, 400 y 800 mts en carrera y los 500 mts en canoa.

En los esfuerzos de resistencia de corta duración se requiere una elevada activación del sistema nervioso central. El deporte de resistencia de corta duración requiere una elevada frecuencia de movimientos, un rápido aumento del parámetro fuerza-tiempo en la acción propulsiva y una oposición relativamente escasa al movimiento de desplazamiento, por lo que el deportista con elevado porcentaje de fibras de contracción rápida (FT) tendrá ventaja.

·      Resistencia de media duración (RMD)

La resistencia de media duración abarca cargas superiores a 2 minutos e inferiores a 10 minutos. Comprende pruebas como los 400 y 800 mts de natación, los 1500 y 3000 mts en carrera, los 4 kms en ciclismo, los 1000 y 2000 mts de canoa y los 3000 y 5000 mts de patinaje sobre ruedas.

Los deportistas más destacados en deportes de media duración tienen un 60-75% de fibras de contracción lenta (ST) y un 25-40% de fibras de contracción rápida (FT).Tanto las fibras ST como las fibras FT en actividades de media duración tienen una superficie de sección mayor que en los deportistas de larga duración.

·      Resistencia de larga duración (RLD)

Dentro de este tipo de resistencia vamos a distinguir tres subtipos:

o   Resistencia de larga duración I (RLD I): Se extiende entre una duración de carga que va desde los 10 hasta los 35 minutos. Como pruebas características de RLD I se encuentran los 5 y 10 kms en carrera, los 1500 mts en natación, los 10 y 30 kms en ciclismo y los 5 y 10 kms de esquí de fondo. Los deportistas de alto nivel que destacan en el sector de la resistencia de larga duración I muestran un predominio elevado de fibras de contracción lenta (ST) del 60-70 %. En este tipo de resistencia la producción de energía se sostiene mayoritariamente por el metabolismo aeróbico que cubre cerca del 70% de la energía, siendo necesario un 25% de metabolismo anaeróbico para la aceleración (cambios de ritmo, sprint final).

o   Resistencia de larga duración II (RLD II): Abarca cargas de 35 a 90 minutos de duración. Se encuentran en estos límites temporales actividades deportivas como los 20 kms marcha, los 10 kms de remo, las carreras ciclistas de 30 a 60 kms, las carreras de 20 a 30 kms, las pruebas de 15 a 30 kms de esquí de fondo y los 5 kms de natación.

En la RLD II destacan los deportistas con predominio de fibras de contracción lenta (ST) en un porcentaje del 70-80%, pero también logran éxito deportistas con un elevado porcentaje de fibras de contracción rápida (sobre el 40%) que obtienen la velocidad de forma notable a través de la frecuencia de movimientos. En la contribución energética total domina la depleción aeróbica de los carbohidratos y de las grasas, con un porcentaje del 80-90%.

o   Resistencia de larga duración III (RLD III): Abarca cargas desde los 90 minutos a las 6 horas de duración. Se encuentran en estos límites temporales la carrera de maratón, las pruebas de ciclismo en carretera de 60 a 300 kms, los 30 y 60 kms de esquí de fondo, los 50 kms de marcha, el triatlón medio y los 25 kms de natación.

Destacan los deportistas con un porcentaje del 75 al 90% de fibras lentas, decisivas para la elevada capacidad aeróbica necesaria en este tipo de resistencia y para la resistencia a la fatiga con el fin de producir una técnica motora estable. En los esfuerzos de resistencia de larga duración III los ácidos grasos son el principal sustrato y la contribución energética se produce a través de la vía aeróbica (en un 95%).

o   Resistencia de larga duración IV (RLD IV): Abarca cargas superiores a las 6 horas de duración. Se encuentran en estos límites temporales las carreras de 100 y 200 kms, las distancias de 250 a 350 kms en carreras ciclistas, el triatlón y las pruebas de 25 kms de natación. Los mejores deportistas tienen un porcentaje elevado de fibras ST (por encima del 80%). Una base importante para este tipo de prestación es que el músculo esté adaptado para utilizar principalmente ácidos grasos y que se encuentre inmediatamente disponible este sustrato energético. En la aportación de energía interviene el metabolismo lipídico casi de forma total y requiere necesariamente un aporte continuo de líquidos y sustancias nutritivas. Exámenes de biopsia han mostrado una fuerte disminución de reserva lipídica después de una carrera de 100 kms.

5.5.Tipos de resistencia en relación con la forma de obtener la energía muscular

            Dentro de este apartado vamos a distinguir dos tipos de resistencia en cuanto a la forma en que se obtiene la energía muscular: la resistencia anaeróbica y la resistencia aeróbica.

·      Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica la podemos definir como “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno”.

Dentro de este tipo de resistencia vamos a distinguir dos clases y en cada una de ellas una serie de características que las definen.

q  La resistencia anaeróbica aláctica:

§  Duración: de 5 seg (sólo con ATP) y de 10-30 seg (ATP + PCr)

§  Capacidad: baja

§  Potencia: muy elevada

§  Recuperación: rápida

§  Vía energética: utilización de los fosfágenos (ATP y PCr) almacenados en el músculo.

§  Factor limitante: agotamiento de los fosfágenos.

§  Produce 1 mol de ATP.

q  La resistencia anaeróbica láctica:

§  Duración: desde 20-30 seg hasta 90-180 seg.

§  Capacidad: media

§  Potencia: alta (menor que la aláctica)

§  Combustible: glucógeno o glucosa.

§  Recuperación: lenta, depende de la cantidad de lactato acumulado.

§  Vía energética: glicólisis anaeróbica

§  Produce 2-3 moles de ATP

·      Resistencia aeróbica

La podemos definir como la “capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno”. Entre las características que definen este tipo de resistencia nos encontramos las siguientes:

-       Duración: desde los 3 minutos hasta ilimitada teóricamente

-       Capacidad: muy alta, por alto nivel de reservas de glúcidos y lípidos.

-       Potencia: baja, por duración posible del esfuerzo.

-       Combustible: glúcidos o ácidos grasos.

-       Produce 38 ATP con la degradación de los glúcidos y 146 ATP con la de los lípidos.

En todo esfuerzo de resistencia existe una interrelación entre los procesos metabólicos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico. En función del tiempo de trabajo, los porcentajes de contribución de los citados procesos a la producción total de energía en la realización del esfuerzo son, aproximadamente, según Álvarez del Villar (1983):

TIEMPO	10”	1’	2’	4’	20’	120’
Anaeróbico	85%	60%	70%	50%	30%	10%
Aeróbico	15%	40%	30%	50%	70%	90%

A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico; así una misma distancia recorrida más lentamente (como ocurre en el caso de las mujeres) es más aeróbica.

En el mundo del deporte a la hora de hablar de la resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica), se deben distinguir dos conceptos: la capacidad y la potencia. La capacidad representa la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica (aspecto cuantitativo); significa el tiempo que un sujeto es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada. La potencia indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética (aspecto cualitativo).

6.     TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO

6.1. Criterios generales con niños

            En los trabajos con jóvenes menores de 17 años:

-       El predominio del trabajo que realizamos debe ser aeróbico sobre el trabajo anaeróbico.

-       Durante el entrenamiento de resistencia controlar de forma periódica las pulsaciones, para determinar la intensidad de la carga.

-       Las recuperaciones deben ser suficientemente amplias, como para que los productos de desecho del metabolismo muscular sean eliminados.

-       Los trabajos de carrera continua suelen ser monótonos y aburridos para los jóvenes, por lo que es conveniente buscar motivaciones adicionales a este tipo de trabajos.

-       Proliferar en la utilización de los juegos continuos.

-       Comenzar siempre los trabajos continuos y de intensidad mantenida “steady state”, para ir pasando progresivamente a los trabajos alternantes.

-       Contemplar con cuidado el desarrollo del periodo puberal, teniendo en cuenta que no todos los órganos crecen al mismo tiempo. Podemos tener jugadores desarrollados morfológicamente y aún no fisiológicamente.

6.1.     Evaluación de la resistencia

Algunos de los test de resistencia más empleados son los siguientes:

q  Test de Cooper: Este test es de campo y se trata de realizar la máxima distancia posible durante 12 minutos. Es una prueba muy utilizada y existen muchos valores de referencia. Al final de la prueba se valora el VO2 para una distancia recorrida dada. El inconveniente más grave es la falta de dosificación del esfuerzo por parte del individuo que la está realizando.

q  Course Navette. Es una prueba en que el sujeto recorre una distancia de 20 m. ida/vuelta, aumentando progresivamente la velocidad. Se empieza a 8 km. y se incrementa en 0’5 km., en intervalos de 1 minuto. El VO2 máximo se estima a partir de la máxima velocidad alcanzada por el individuo en el último estadillo completo de la prueba.

q  Test de escalón: Consiste en subir y bajar a un ritmo  determinado un escalón con una altura determinada y valorar la frecuencia cardiaca que tiene durante la fase de recuperación.

q  Test de Ruffier - Dikson: Este test valora la aptitud cardiovascular del individuo (no el VO2 máximo). El protocolo es el siguiente: Hay que realizar 30 flexiones completas de piernas/tronco realizadas en 45 segundos. A continuación se toma la frecuencia cardiaca a los 15 segundos y se expresa en pulsaciones por minuto.

                                                          Índice de Ruffier  =     (p + p' + p") - 200

                                                                                                            10

donde p =  Frecuencia en reposo,  p' = F.C. al final de la ejecución al cumplir los 15 segundos de reposo y p" = F.C. después de un minuto de reposo completo (parado).

6.2. Tratamiento para el diseño de tareas para su desarrollo

En este apartado cobra especial importancia el conocimiento de los métodos de trabajo y desarrollo de las diferentes manifestaciones de la resistencia, así como de los medios a utilizar durante los entrenamientos.

6.2.1.     Métodos de entrenamiento de la resistencia

Para alcanzar los objetivos de entrenamiento de cada uno de los tipos de resistencia es necesario conocer los métodos de entrenamiento de resistencia y sus efectos. En función del conocimiento de estos efectos se podrán aplicar los métodos más adecuados para la mejora del rendimiento de cada tipo de resistencia.

Con el fin de entender mejor las distintas posibilidades de entrenamiento de la resistencia es necesario adoptar una clasificación de la resistencia que nos permita las suficientes variaciones con el fin de que se puedan cubrir todas las necesidades de desarrollo de los distintos factores que puedan afectar a las diferentes manifestaciones de resistencia. Como punto de referencia inicial, se pueden considerar tres métodos fundamentales sobre los cuales se pueden construir un gran número de variantes, y que son: el método continuo, el método fraccionado y el método de competición y control.

6.2.1.1.Método continuo

Se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La duración de la carga de trabajo es de larga duración (normalmente superiores a 30 minutos). Ello provoca, dependiendo de la intensidad desarrollada, una acción más económica de los movimientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales del organismo. Así pues, podemos considerar como objetivos de este tipo de trabajo los siguientes:

-       Incremento de la capacidad aeróbica

-       Trabajo del sistema de alimentación y transporte

-       Perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos.

Como opciones de entrenamiento siguiendo las características generales del método continuo se distinguen: el método uniforme y el método variable. A su vez, el método continuo puede aplicarse con un mayor énfasis en el volumen o duración de la carga (extensivo) o con una mayor intensidad (intensivo).

Ø  Método continuo uniforme: Se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupciones y su utilización se lleva a cabo preferentemente en el período preparatorio. Es especialmente recomendado para la mayoría de los deportes que requieren resistencia aeróbica, pero principalmente, para deportes cíclicos en los que la duración es de 60 segundos o más. El principal efecto es la mejora y perfeccionamiento de la capacidad aeróbica. De la misma forma, la estabilidad del rendimiento conduce a una consolidación de la técnica a la vez que se mejoran las eficiencias de trabajo de las funciones del organismo.

Se clasifica en dos tipos:

o   Método continuo extensivo: Entre las características a destacar de este tipo de método para trabajar la resistencia nos encontramos con las siguientes:

-       La duración de la carga es larga, de 30 minutos a 2 horas, si bien puede llegar a ser de varias horas en casos determinados.

-       La intensidad de la carga corresponde aproximadamente al 60-80% del VO2 máximo y está entre el umbral aeróbico y el anaeróbico (1’5-3 mmol/l de lactato).

-       La frecuencia cardíaca en este método está entre 125-160 p/min.

Como consecuencia, con la práctica de este método de entrenamiento se consigue:

1.     Una mayor economía en el rendimiento cardiovascular.

2.     Un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico.

3.     Mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado.

4.     Una mejora del ritmo de recuperación.

o   Método continuo intensivo: El trabajo continuo realizado en estas condiciones es de mayor intensidad que en el método continuo extensivo y, en consecuencia, con una duración de carga proporcionalmente menor. Entre las características del entrenamiento continuo intensivo destacamos las siguientes:

-       La duración de la carga es larga, de 30 minutos a 1 hora.

-       La intensidad de la carga de trabajo corresponde al nivel del umbral aeróbico (3-4 mmol/l de lactato), lo que aproximadamente supone un 65-90% del VO2 máx.

Como consecuencia, con la práctica de este método de entrenamiento se consigue:

1.     Una mejora en el metabolismo del glucógeno.

2.     Una mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.

3.     Un aumento del consumo máximo de oxígeno debido al incremento del número de capilares y la mejora del rendimiento cardíaco.

4.     Una mejor compensación lactácida durante intensidades elevadas.

5.     Un mejor sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

Ø  Método continuo variable: Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las variaciones de intensidad pueden ser determinados por factores externos como (perfil del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (decisión del entrenador sobre las magnitudes de las distancias para variar las intensidades).

El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas correspondientes al umbral aeróbico (aproximadamente 2 mmol/l) y velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico (5-6 mol/l). La duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad oscila entre 1 a 10 minutos, alternando con los esfuerzos moderados con una duración suficiente para permitir una ligera recuperación del organismo ante el siguiente incremento. La velocidad elevada estimula la frecuencia cardíaca hasta 180 pulsaciones/minuto mientras que la fase de velocidad lenta es de aproximadamente 140 p/min.

El sistema ondulatorio y rítmico de alternancia de intensidades facilita un elevado volumen de trabajo, donde la capacidad cardiocirculatoria y del sistema nervioso central mejoran de forma significativa.

Se distinguen dos tipos de entrenamiento continuo variable:

o   Método continuo variable 1: Los tramos más intensos superan los 5 minutos y los menos intensos son inferiores a 3 minutos. De este modo, el esfuerzo se mantiene en la zona de esfuerzo para la mejora de la eficacia aeróbica, entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. En este caso, la aplicación de esta variante estaría especialmente recomendada para el desarrollo de la resistencia de base II y la resistencia de larga duración I, II, III y IV. Las características de este tipo de entrenamiento del método continuo variable 1 son las siguiente:

-       Duración de la carga entre 30 minutos y 1 hora.

-       Frecuencia cardiaca entre 130-180 p/min.

-       Intensidad de trabajo en torno al 60-90 del VO2 máx. o en concentración de lactato entre 2-4 mmol/l.

Los efectos que se consiguen con este tipo de método son los que se exponen a continuación:

·       Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis.

·       Regulación de la producción/eliminación de lactato.

·       Hipertrofia del músculo cardíaco y economía cardiaca.

·       Adaptación a cambios de suministros energéticos.

o   Método continuo variable 2: Los tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos son superiores a 3 minutos. En este caso, la aplicación de esta variante estaría especialmente recomendada para el desarrollo de la resistencia de base II y III, la resistencia de media duración y la resistencia de larga duración I.

Entre las características de este tipo de método destacamos:

·       Duración de la carga entre 20-40 minutos.

·       Frecuencia cardíaca entre 130-190 p/min.

·       Intensidad de trabajo en torno al 60-100 del VO2 máx. o en concentración de lactato entre 2-6 mmol/l.

6.2.1.2.Métodos Fraccionados

Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Son métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada repetición. Vamos a distinguir dentro de este método otros tres: el método interválico, el método de repeticiones y el entrenamiento modelado (“model training”).

Ø  Método interválico: Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y descanso. La duración de los descansos entre las repeticiones puede durar de 10 segundos hasta varios minutos en función de la intensidad, duración de la carga y el nivel de entrenamiento del deportista. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la frecuencia cardiaca; el criterio básico es que la frecuencia cardiaca se recupere hasta 120-130 pul/min.

En general, con el método interválico se alcanza una ampliación del nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos. A nivel técnico, los movimientos se fijan en condiciones más difíciles como mayor hiperacidez o agotamiento de los depósitos de fosfato. A nivel psíquico, el deportista se acostumbra a tolerar esfuerzos que exigen sensaciones incómodas.

El entrenamiento interválico se puede realizar también en forma de series. Esto ocurre especialmente cuando la duración de la carga de cada repetición es menor y la intensidad es mayor. Bajo esta forma, las pausas entre las series son de mayor duración con el fin de retrasar el cansancio que se acumula más rápidamente.

Así pues, cabe distinguir dentro del método interválico las siguientes variantes:

·       Método interválico extensivo largo (IEL)

·       Método interválico extensivo medio (IEM)

·       Método interválico intensivo corto I (IIC-I)

·       Método interválico intensivo corto II (IIC-II)

Características de los métodos interválicos
Método	Duración	fcd	Int W	[lac]	Mejora
IEL	2-15 min	120-165	85%	2-4 mmol/l.	La capacidad aeróbica. El umbral anaeróbico. Economía del metabolismo del glucógeno
IEM	1-3 min	120-190	85-100%	2-6 mmol/l	La capacidad aeróbica La tolerancia y eliminación del lactato
IIC-I	15-60” 3-4x(3-4)	120-190	85-100%	2-8 mmol/l	La potencia anaeróbica láctica La capacidad anaeróbica láctica Aumento de la capacidad aeróbica
IIC-II	8-15” 6-8x(3-4)	120-190	85-100%	2->8 mmol/l	La capacidad anaeróbica-aláctica. La potencia anaeróbica láctica Mejora de la vía energética aeróbica

Ø  Método de repeticiones: Emplea distancias más cortas o largas que las de la competición y de forma muy intensa. Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la componente aeróbica de la prueba de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se aproxima bastante a la velocidad de la prueba. Por otro lado, las repeticiones más cortas desarrollan la componente anaeróbica debido a que el deportista a menudo se somete a una deuda de oxígeno. En este último caso, la intensidad es ligeramente más elevada que la de la prueba.

El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba, con un descanso que puede oscilar entre los 5-10 minutos, dependiendo de la distancia e intensidad. Los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La frecuencia cardíaca se debe situar por debajo de las 100 pul/min.

Se distinguen tres variantes según la duración de la carga (o distancia):

-       Método de repeticiones largo: Se caracteriza por el empleo de cargas de duración entre 2-3 minutos con una intensidad próxima a la velocidad de competición (aproximadamente 90%). El volumen total es bajo (3-5 repeticiones) debido a la alta intensidad de trabajo y concentración elevada de lactato que se produce.

-       Método de repeticiones medio: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45 y 60 segundos con una intensidad próxima a la velocidad de competición (aproximadamente 95%). El volumen de trabajo total es bajo (4-6 repeticiones) debido a la alta intensidad de trabajo y a la concentración elevada de lactato que se produce.

-       Método de repeticiones corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30 segundos con una intensidad próxima a la velocidad de competición (95-100%).

Ø  Entrenamiento modelado: Debe ser considerado como una variación del método de repeticiones, ya que el deportista se somete a varias repeticiones de distancias de entrenamiento. Sin embargo, la originalidad de este método está en que imita las características de la prueba, de ahí el nombre de entrenamiento modelado. Por tanto, la primera parte del entrenamiento se compone de varias repeticiones sobre una distancia mucho más corta que la de competición y ejecutadas a una velocidad igual o ligeramente más baja que la de competición. La parte central utiliza distancias e intensidades que sirven para mejorar y desarrollar la resistencia aeróbica. Con el fin de “modelar” exactamente la prueba, la última parte del entrenamiento emplea otra vez repeticiones sobre distancias cortas, que perfeccionan la parte final de la misma. Estas repeticiones son efectuadas bajo un cierto nivel de fatiga y de nuevo implican en mayor medida al metabolismo anaeróbico (considerando su especificidad también se le podría llamar resistencia de velocidad).

Considerando su carácter específico, debe emplearse durante el período competitivo (diseño convencional) o en el mesociclo de realización (diseño contemporáneo).

6.2.1.3.Método de competición y control

Como sugiere el término, el empleo de este método desarrolla exclusivamente la resistencia específica para cada deporte/ prueba. El volumen de entrenamiento debe calcularse de modo que corresponda específicamente a las características físicas, técnicas, tácticas y psicológicas del deporte seleccionado. Las opciones para el entrenamiento de las condiciones de competición de cualquier prueba de resistencia se basan fundamentalmente en tres situaciones:

1.     Utilizando una distancia ligeramente inferior a la de la prueba (- 10-20%) y la intensidad del esfuerzo debe ser igual o superior a la de competición.

2.     Utilizando una distancia igual a la de la prueba y la intensidad del esfuerzo igual a la de la competición.

3.     Utilizando una distancia ligeramente superior a la de la prueba (+10-20%) y la intensidad debe acercarse lo más `posible a las desarrolladas en competición.

La intención principal de estos entrenamientos es preparar la competición, integrando las capacidades específicas del rendimiento de la especialidad en las condiciones propias de rendimiento de la prueba, a través de la estructura táctica adecuada (distribución del esfuerzo).

También se emplea como sistema de valoración o control (método de control) debido a que sus resultados permiten interpretar el efecto del entrenamiento realizado.

6.2.2.     Medios para el desarrollo de la resistencia

Además de los métodos de entrenamiento de la resistencia debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la resistencia, es decir, los medios de desarrollo de la resistencia.

6.2.2.1.La carrera continua

Utilizada principalmente en atletismo y también en casi todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica y consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica. Algunas de sus características son las que a continuación se exponen:

-       Intensidad: al 70% del VO2 máximo.

-       Frecuencia cardíaca entre 130-170 pul/min.

-       Concentración de lactato en sangre entre 2-4 mmol/l.

-       Duración superior a 10 minutos.

6.2.2.2.Circuito natural

Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios (estaciones) que están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un recorrido que permite entrenarse sólo, con los amigos o con la familia.

6.2.2.3.Fartlek

Método de origen sueco (Holmer y Olander) consistente en recorrer distancias distintas a ritmos variables, obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. Se aprovechan las variedades del relieve del terreno (bajadas, subidas, escaleras, fuertes pendientes, etc) y se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia. Como características más significativas mencionar que su duración será de 10-90 minutos y una intensidad entre el 50-80%.

6.2.2.4.Entrenamiento total

Es el método natural del francés George Hébert siendo el belga Raoul Mollet en 1960 quien realiza su aplicación con carácter de entrenamiento deportivo. Se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc), todo de forma continuada, alternando acción y descanso. Es una mezcla de fartlek y juegos de carreras, con ejercicios más intensos, utilizando medios naturales para aumentar la intensidad y variar los esfuerzos, trabajando en la naturaleza con una duración total de 1-2 horas.

6.2.2.5.Interval-training

Se basa en la aplicación del sistema interválico en el cual se debe alternar un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta. Este tipo de medio para el entrenamiento de la resistencia presenta las siguientes características:

-       Distancias menores que la de competición.

-       Intensidad submáxima (80%) acabando a 180 pul/min.

-       Número de repeticiones alto, entre 10 y 40.

-       Recuperación por el descanso de la frecuencia cardíaca a 120 pul/min, oscilando entre 1-3 minutos. Se recupera entre 1/3 y 2/3 del tiempo necesario para una total recuperación.

-       Pausa de tipo activo.

6.2.2.6.Circuit training

Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios, y cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Puede realizarse todo el circuito 2 ó 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.

6.2.2.7.Otros medios

q  Aeróbic: método de entrenamiento de la resistencia aeróbica que también ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y ejecutados al ritmo de la música.

q  Bicicleta: bien sea por carretera o por montaña, es una divertida posibilidad de ejercitar nuestra resistencia.

q  Caminando: el senderismo, el montañismo o el excursionismo son, sin duda, un interesante trabajo de resistencia, que además nos pone en contacto con la naturaleza.

q  El entrenamiento en altura: las condiciones ambientales especiales que se producen en altitud, unidas a las modificaciones de la humedad ambiental, temperatura, radiación solar, etc, son las causantes de las alteraciones funcionales que sufre el organismo de las personas que se someten a estancias en altura, las cuales varían en función de la altura de trabajo, duración de la misma, experiencia previa, edad, nivel de entrenamiento, etc

q  El entrenamiento de resistencia con resistencias adicionales: esta forma de trabajo pretende plantear el entrenamiento en condiciones más difíciles. Sin embargo, la dificultad sólo debe ser en la medida en que los movimientos (ejercicios) no se vean afectados por una técnica defectuosa o provoquen reacciones fisiológicas de otra índole (por ejemplo, que una carga prevista como aeróbica se convierta en anaeróbica).P.ej.: Pesos adicionales (2-3% del peso corporal), Carreras cuesta arriba (3-5%), Carreras contra el viento o nadar contra corriente, etc

7.     BIBLIOGRAFÍA

-       García Manso,J.M.; Navarro Valdivieso, M.; Ruiz Caballero, J.A.(1996). “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”. Editorial Gymnos. Madrid.

-       Navarro Valdivieso, F. (1998). “La resistencia”. Editorial Gymnos. Madrid.

-       Platonov, V. (1988). “El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología”. Editorial Paidotribo. Barcelona.